レシピ

鶏ささみとブロッコリーのカルボナーラ


メイン+α 簡単、おいしい、栄養バッチリ わが家の定番おかず

鶏ささみとブロッコリーのカルボナーラ

ブロッコリーと卵の色合いで春を感じる逸品

パスタで人気のカルボナーラソースを使った炒め物。卵と牛乳、粉チーズで手軽に作れます。

<栄養価(1人分)> エネルギー……195kcal 塩分……0.7g

材料

(4人分)

鶏ささみ 4本 約200g、すじを取る
少々
コショウ 少々
白ワイン 大さじ1 なければ酒でも可
ベーコン 40g 5mm角の拍子木切りにする
大さじ1/2
2個  A(泡立て器でよく混ぜる)
牛乳 大さじ4
粉チーズ 大さじ2
ブロッコリー 1株 小房にして、塩少々を加えた熱湯でゆでる
あらびき黒コショウ 適宜

作り方

  1. 耐熱皿にささみをのせ、塩、コショウ、白ワインを振りかける。
    ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600w)で4分加熱する。
    温かいうちにささみを一口大にほぐす(蒸したときに出た肉汁は皿に残しておく)。
  2. フライパンにベーコンと油を入れて中火にかけ、ベーコンの表面がカリッとなるまで炒める。
    1.を汁ごと加えて全体をさっと混ぜたら火を止めて、
    Aを加えて木ベラでかき混ぜながら、余熱で火を通していく。
    軽くとろみがついてきたら、再度弱火にかけ、全体をよく混ぜながら約2分加熱し、
    湯気が軽く出る程度に温め、程良いとろみがついたら火を止める。
  3. 2.にブロッコリーを加えて混ぜ合わせ、器に盛る。好みであらびき黒コショウを振る。

ポイント

カルボナーラのソースは、火加減がポイント。
強火で一気に温めるとそぼろ状になってしまうので、余熱や弱火でゆっくりととろみをつけていきます。
ベーコンはブロックタイプがおすすめですが、なければ薄切りのものを短冊に切って使ってもかまいません。
炒めるときに焦がしすぎないように気を付けましょう。
パスタのソースとして使う場合は、パスタのゆで汁でソースの濃度を調整し、
お好みで塩、粉チーズで味を調えてください。

おすすめ献立

◆ニンジンのサラダ+アサリとキノコのコンソメスープ

千切りにしたニンジンを塩もみし、フレンチドレッシングであえてサラダにします。
お好みで刻んだクルミなどを加えて、刻みパセリを振りかけると、
カロテンやビタミンC・Eなどがバランスよくとれ、美肌効果が期待できますよ。
スープには、鉄分が豊富なアサリと、ビタミンDや食物繊維が豊富なキノコを加えるといいですね。

料理とスタイリング こだまみえさん

管理栄養士・フードコーディネーター。
おいしい、やさしい、ヘルシーをコンセプトに料理を提案

「リビングおかやま」「リビングくらしき」2015年3月14日号掲載

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