レシピ

豆入りキーマカレー


メイン+α 簡単、おいしい、栄養バッチリ わが家の定番おかず

豆入りキーマカレー

短時間で作れる、お手軽ヘルシーカレー

カレールウを使わないので、塩分・脂肪分は控えめ。ミックスビーンズの彩りと食感が楽しい逸品

<栄養価(1人分)> エネルギー……253kcal 塩分……1.3g

材料

(4人分)

合いびき肉 200g
おろしショウガ 小さじ1
おろしニンニク 小さじ1/2
少々
コショウ 少々
大さじ1
玉ネギ 大1個 みじん切り
トマト 大1個 皮を湯むきし、2cm角に切る
プレーンヨーグルト カップ1/2  A:混ぜる
カレー粉 大さじ1/2
トマトケチャップ 大さじ2
小さじ1/2
カップ1
ミックスビーンズ 120g ザルに入れて熱湯をかけ、水気を切る
バジル 適宜

作り方

  1. フライパンに油を熱し、合いびき肉、ショウガ、ニンニクを入れて中火で炒め、塩・コショウを振る。
    肉に火が通ってきたら、玉ネギも加えて、4~5分程度軽く色付くまで炒める。
  2. 1.にトマトを加えてさらに炒め、とろりとした感じになったら、Aを加えて全体をよく混ぜ、
    水を加えて強火にする。煮立ったらふたをして、中火で8分程度煮る。
    さらにミックスビーンズも加え、2分程度煮て火を止める。
  3. 2.を器に盛り付け、バジルを添えて完成。

ポイント

今回のカレーの味付けは、辛いのが苦手な方でも食べやすいように、やや甘口に仕上げています。
ピリッとした本格的な辛さに仕上げたいときは、種を取った赤唐辛子を1本加えて材料を炒め、盛り付け前に取り出します。または、カレー粉を増やして、好みの辛さにしても良いでしょう。
最近の研究では、カレー粉に含まれるウコン(ターメリック)には、認知症予防の効果があるといわれています。

おすすめ献立

◆海藻の梅じそドレッシングサラダ+グレープフルーツかん

市販のノンオイルドレッシングにねり梅と青じそのせん切りを混ぜ、ドレッシングを作ります。
ワカメ、キュウリ、レタス、玉ネギなどの野菜を和えてサラダに。
脂肪分を抑えながら、ビタミン類や食物繊維を豊富に摂取できます。
デザートには、グレープフルーツジュース+はちみつ+粉寒天で作ったグレープフルーツかんを添えれば、
ビタミンCがたっぷり補えますよ。

料理とスタイリング こだまみえさん

管理栄養士・フードコーディネーター。
おいしい、やさしい、ヘルシーをコンセプトに料理を提案

「リビングおかやま」2015年5月23日号掲載

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