レシピ

レンジで簡単中華おこわ


メイン+α 簡単、おいしい、栄養バッチリ わが家の定番おかず

レンジで簡単中華おこわ

秋の気配を感じたら、具だくさんで、コクのあるおこわはいかが

竹の皮で包まず、電子レンジで蒸すだけ。ギョーザやシュウマイを組み合わせればヤムチャに

<栄養価(1人分)> エネルギー……388kcal 塩分……1.8g

材料

(4人分)

ゆでタケノコ 100g 7~8mm角に切る
ニンジン 50g 7~8mm角に切る
むきエビ 40g 1cm幅に切る
干しシイタケ 2枚 戻して、7~8mm角に切る
もち米 2合(300g) 洗って1時間以上水につけ、ザルにあげて水けを切る
焼き豚 80g 7~8mm角に切る
180ml 干しシイタケの戻し汁もあわせて使う
中華スープの素 大さじ1/2 A
大さじ1
しょうゆ 大さじ1
砂糖 小さじ2
サラダ油 大さじ1
天津甘栗(殻をむいたもの) 6~7粒 半分に切る

作り方

  1. フライパンにサラダ油を熱し、ゆでタケノコ、ニンジン、むきエビ、干しシイタケを炒める。
    全体に油がなじんだら、もち米、焼き豚を加えて軽く炒め、水、Aの調味料を加える。
    中火でよく混ぜながら火を通し、汁けがなくなったら火を止める。
  2. 1.をボールに移してラップをかけ、電子レンジ(600W)で5分加熱する。
  3. ラップを外して、全体をよく混ぜ合わせ、天津甘栗を加えて混ぜる。
    ラップを再度かけて、電子レンジ(600W)で3分加熱し、そのまま5分ほど蒸らす。
  4. ラップを外して、全体をよく混ぜ合わせて器に盛る。

ポイント

電子レンジで蒸すときは、加熱ムラがないように、途中で取り出して、
全体をよく混ぜ合わせるのがポイントです。
冷めないうちに2回目の加熱をし、最後はじっくり蒸らして、ふっくらと仕上げます。
電子レンジの機種やタイプによって、加熱時間に差が出てくるので、
加熱時間やワット数などを加減しましょう。
具材は、焼き豚のかわりに鶏肉のこま切れを入れたり、天津甘栗の代わりにゆで大豆を加えたりと、
家庭にある材料でお試しください。

おすすめ献立

◆キュウリとワカメの中華風酢の物+チンゲンサイと卵のスープ

食物繊維やミネラルが豊富なワカメを加えた酢の物は、ごま油を少量加えて中華風に。
スープには、ビタミン、ミネラルが豊富なチンゲンサイをたっぷり入れます。
仕上げに溶き卵を加えて、たんぱく質を補い、具だくさんのスープに仕上げましょう。

料理とスタイリング こだまみえさん

管理栄養士・フードコーディネーター。
おいしい、やさしい、ヘルシーをコンセプトに料理を提案

「リビングおかやま」2014年9月13日号掲載

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