レシピ

タンドリーチキン


メイン+α 簡単、おいしい、栄養バッチリ わが家の定番おかず

タンドリーチキン

ヨーグルト&カレー粉がいい仕事してくれます

お肉を買ってきたら、何か下味をつけて冷蔵庫へ入れておけば、忙しいときでもすぐに調理して食べられて便利。鶏肉と相性の良い玉ネギをたっぷり入れて焼くのがポイント。

<栄養価(1人分)> エネルギー……192kcal 塩分……0.7g

材料

(4人分)

※=下味をつける

鶏もも肉(唐揚げ用) 300g
塩・コショウ 少々

★=材料A

プレーンヨーグルト 大さじ3
カレー粉 小さじ2
ニンニク 小1かけ(すりおろす)
ショウガ 小1かけ(すりおろす)
しょうゆ 大さじ1/2
小さじ1
玉ネギ 1個 ※くし型に切り、ほぐす
お好みのハーブ 香草・バジル・パセリなど適宜

作り方

  1. ポリ袋にAと下味をつけた鶏肉を入れて、袋の上からよくもんで味をなじませ、袋の口を縛り、冷蔵庫で半日から1日程度おく。

  2. フライパンに油を熱し、1の鶏肉を漬けだれがついたまま並べ、両面に軽く焼き色をつける。鶏肉の間に玉ネギを置き、ふたをして弱めの中火で6~7分蒸し焼きにする。ふたを取ったら、中火にして全体をよく混ぜ合わせ、水分を軽く飛ばして火を止める。

  3. 器器に盛り付け、上にハーブを飾る。

ポイント

肉料理は野菜をたっぷり加えてボリュームアップすると、カロリーを抑えつつ、野菜もおいしく食べられます。今回は味付けに、ヨーグルトとカレー粉を使っているので、肉を香りよく焼き上げることができます。またヨーグルトにはお肉をやわらかくする効果があり、カレー粉には食欲増進効果も。子ども向きなら、カレー粉の量を控えめにし、お好みでケチャップやソースなどを少量加えるとよいでしょう

おすすめ献立

◆トマトサラダ+ホウレン草と卵のスープ

◆きのこ入りフレンチサラダ+ひよこ豆と野菜のスープ

キビタミンやミネラルを補うために、きのこや豆、青菜などを使った副菜がお薦め。タンドリーチキンと相性の良い生野菜のサラダもいいですね。カロリーが気になるときは、ドレッシングはノンオイルで。

料理とスタイリング こだまみえさん

管理栄養士・フードコーディネーター。
おいしい、やさしい、ヘルシーをコンセプトに料理を提案

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