レシピ

イカのバタポン炒め


メイン+α 簡単、おいしい、栄養バッチリ わが家の定番おかず

イカのバタポン炒め

さっぱりなのにコクがあって、野菜もたっぷり

バターとポン酢で炒めるから“バタポン”。たっぷりの野菜と一緒に盛り付けるのでボリューム満点。ごはんによく合うおかずです。

<栄養価(1人分)> エネルギー……142kcal 塩分……1.5g

材料

(4人分)

スルメイカ 300g ※輪切り
小麦粉 適量 ※焼く直前に薄くまぶす
バター 20g
ポン酢 大さじ2
太モヤシ 1袋
キャベツ 1/4個 ※5mmくらいの細切り
少々
コショウ 少々
大さじ1/2
万能ネギ 適量 ※小口切り

作り方

  1. フライパンに油を熱し、モヤシとキャベツを炒め、塩、コショウで味付けし、皿に取り出しておく。

  2. 1のフライパンにバターを入れて溶かし、イカを炒める。火が通ってきたらポン酢を回し入れ、全体にからまったら火を止める。

  3. 器に1の野菜を敷き、その上に2を盛り付ける。万能ネギを散らす。

ポイント

今回はイカを使いましたが、ホタテや白身魚、ささみなどで作るのもおすすめです。バターとポン酢の組み合わせの味付けは、脂肪分が少ない食材との相性がバッチリです。盛り付けるときに、野菜を下に敷くと、バターとポン酢のソースで野菜もたっぷり食べられます。

おすすめ献立

◆ひじきの煮物+ジャガイモと玉ネギのみそ汁

◆カボチャの煮物+ニラ玉汁

キャベツとモヤシだけでは不足しがちな食物繊維が補えるよう、煮物を添えるのがおすすめ。イカは生魚に比べてナトリウム量が若干多めなので、食塩摂取量を抑えるために、汁物は具だくさんにし、汁の分量を控えめにするとよいでしょう

料理とスタイリング こだまみえさん

管理栄養士・フードコーディネーター。
おいしい、やさしい、ヘルシーをコンセプトに料理を提案

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