レシピ

とろろ鍋


メイン+α 簡単、おいしい、栄養バッチリ わが家の定番おかず

とろろ鍋

山芋のふんわりやさしい食感が鶏肉とよく合う

「いつもと違う味のお鍋が食べたい」と思ったとき、シンプルな材料で作れる鍋料理を紹介します。しめには、うどんやそばを加えるのがお薦めです。

<栄養価(1人分)> エネルギー……229kcal 塩分……2.6g

材料

(4人分)

鶏ささみ 180g(4~5本) ※すじを取り、ひと口大のそぎ切りにする

★=材料A

少々
日本酒 小さじ1
かたくり粉 適量

●=材料B

鶏ひき肉 150g
おろしショウガ 小さじ1
白ネギ 5㎝(みじん切り)
しょうゆ 小さじ1
日本酒 小さじ1
かたくり粉 大さじ1/2
白ネギ 2本(3㎝の長さに切る)
マイタケ 1パック ※食べやすい大きさにほぐす
山芋 300g(すりおろす)
だし汁 カップ4

■=材料C

しょうゆ 大さじ3
みりん 大さじ2
砂糖 小さじ1
少々
焼き海苔 適量

作り方

  1. ささみはAで下味を付けて、かたくり粉を薄くからめておく。

  2. Bの材料をよく混ぜ合わせて12等分して丸めて鶏団子を作る。

  3. 土鍋にだし汁を入れて火にかけ、Cの調味料で味付けし、沸騰したらささみと鶏団子を加えて煮る。肉の色が変わってきたら、白ネギとマイタケも加えて約5分煮る。

  4. (3)にすりおろした山芋を流し入れ、ふたをして弱火で2分程度煮る。食べる直前に焼き海苔を加える。

ポイント

味の決め手となるだし汁はかつおと昆布の混合だしがお薦めです。市販のめんつゆをお好みの濃度に調整して使ってもOK。砂糖やみりんを少し足して、やや甘口に仕上げておくと、とろろに良く合います。山芋は、長芋を使えばやわらかな食感に。大和芋や自然薯(じねんじょ)など、ねばりの強いものを使うと、まるでおもちのような食感が楽しめますよ。

おすすめ献立

◆白菜とにんじんの甘酢あえ+季節のくだもの(柿・みかんなど)

ビタミンCが補える白菜とカロテンの多いニンジンの和え物を添えると良いでしょう。ユズやショウガなどを加えると、塩分を控えても美味しく仕上がります。もう一品の副菜の代わりには季節の果物を添えて、ビタミン類の補給を

料理とスタイリング こだまみえさん

管理栄養士・フードコーディネーター。
おいしい、やさしい、ヘルシーをコンセプトに料理を提案

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