レシピ

豚肉の利休焼き


教えて、こだまさん!!お悩み解決レシピ

豚肉の利休焼き

豚肉の利休焼き

ごまの風味が香ばしいノンオイルの主菜は、冷めてもおいしくお弁当におすすめ

<お弁当1人分>
※600ml容量のお弁当箱を使用した場合

エネルギー…601kcal
たんぱく質…27.9g
脂質…17.6g
鉄…4.0㎎
ビタミンC…48mg
食塩相当量…1.9g

カロリーを気にする、女子高生向けのお弁当を教えてください。

 基本的に油を使ったおかずは1品にして、その他は油を使わずに調理しましょう。野菜のおかずは2品以上入れると見た目もヘルシーに。
 主食の量は極端に減らすと、脂質や食塩の取り過ぎ、食物繊維の不足を招くので注意が必要です。お弁当箱に主食3:主菜1:副菜2の表面積比で隙間なく詰めると栄養バランスが取れ、しかもお弁当の容量(ml)とほぼ同じエネルギー量(kcal)のお弁当が出来上がります。

材料(2人分)

豚もも肉(切り落とし) 150g
しょうゆ 小さじ1と1/2 A
小さじ1と1/2
おろしショウガ 小さじ1/2
片栗粉 小さじ1/2
白ごま 20g ※白ごまに1割程度の黒ごまを混ぜると彩りが良い
お弁当作りのポイント
主食3:主菜1:副菜2の表面積比でお弁当箱に詰めましょう
彩り、形、調理方法に気を配ると、見た目もおいしそうになり、いろいろな食品が摂取できます

作り方

※フッ素樹脂加工等のフライパンなら油不要。鉄製フライパンなら、フライパン用ホイル等を敷いて焼く

  1. ポリ袋に豚肉とAの調味料を加え、袋の上からよくもみ、下味を付ける。
  2. 1.を6等分し小判型にまとめたら、全体にごまをまぶしてフライパンに並べる。
  3. フライパンを中火にかけ、ジューッと音がし始めたら火を弱めて、両面を焼く(片面4分程度)。ごまに焼き色が付き、肉に火が通ったら、器に取る。

その他のおかずとごはん

●レンコンときくらげの梅肉あえ(約2人分)
半月切りにしたレンコン100gと細切りにしたきくらげ大1 枚をゆでて水気を切り、梅肉小さじ1としょうゆ小さじ1/2で和える。
●ホウレン草の卵巻き(約2人分)
卵1個にめんつゆ(2 倍濃縮)小さじ1とみりん小さじ1/2を加えてよく混ぜ、ホウレン草80gをゆでてしぼったものを芯にし、卵焼きを作る。
●リーフレタス
●ミニトマト
●塩ゆでニンジン
●雑穀ご飯
お好みの雑穀を混ぜて炊飯する。※写真は十六穀ご飯(1人分約170g)
こだまみえさん

料理・スタイリング・撮影

こだまみえさん

岡山県出身。管理栄養士・フードコーディネーター。幅広い世代への栄養・食生活アドバイスの経験を活かし、旬の食材で手軽に作れる『健康レシピ』を提案。趣味は写真と雑貨屋めぐり

「リビングおかやま」「リビングくらしき」2017年10月7日号掲載

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