レシピ

ひじきれんこん肉みそのレタス包み


教えて、こだまさん!!お悩み解決レシピ

ひじきれんこん肉みそのレタス包み

ひじきれんこん肉みその
レタス包み

万能に使える具だくさん肉みそは、
鉄分が豊富な優秀メニュー

<1人分>

エネルギー… 277kcal
たんぱく質…14.1g
鉄…4.1mg
葉酸…93μg
ビタミンC…26mg
食塩相当量…1.6g

健康診断で貧血と言われました。鉄分の取れるレシピを教えてください。

効率よく鉄分を摂取するには、吸収率の良い「ヘム鉄」を多く含む動物性食品(肉や魚介類など)がお薦め。ひじきや青菜などの植物性食品に多い「非ヘム鉄」はたんぱく質やビタミンCと一緒に取ることで吸収率がアップ。さらに造血作用を助けるビタミンB6、B12 や葉酸を取れば効果的。月経のある成人女性の鉄の推奨量は、10.5㎎/1 日と成人男性よりも多くなっています。意識して摂取するよう心掛けましょう。

材料(4人分)

牛ひき肉 200g
レンコン 100g 粗みじん切り
芽ひじき(乾燥) 大さじ2 杯(約8g) 水で戻し、ザルに上げて水気を切る
白ネギ 1/3本 粗みじん切り
大さじ1/2
みそ 大さじ2 【A】混ぜ合わせる
はちみつ 大さじ2
しょうゆ 大さじ1/2
大さじ1
白すりごま 大さじ2
クルミ 20g 粗く刻む
万能ネギ 2本 小口切り
リーフレタス
(またはサニーレタス)
1玉 約200g、1枚ずつはがして洗い、水気をふく
貧血改善におすすめの食材
レバー 赤身の肉・魚 ひじき アサリ 青菜(コマツナ、ホウレン草等) 厚揚げ

作り方

  1. フライパンに油を入れて中火で熱し、ひき肉を炒める。色が変わってきたら、レンコン、ひじき、白ネギを加えて3 分くらい炒める。
  2. 火が通ったら、【A】を加え、火を弱めて全体を混ぜ合わせながら2 分くらい火を通し、器に盛る。
  3. リーフレタスに2.の肉みそ、お好みでクルミとネギをのせ、包んで食べる
こだまみえさん

料理・スタイリング・撮影

こだまみえさん

岡山県出身。管理栄養士・フードコーディネーター。幅広い世代への栄養・食生活アドバイスの経験を活かし、旬の食材で手軽に作れる『健康レシピ』を提案。趣味は写真と雑貨屋めぐり

「リビングおかやま」「リビングくらしき」2017年9月16日号掲載

kaiketsu

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