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レシピ

しっとり蒸し鶏のチリソースかけ


教えて、こだまさん!!お悩み解決レシピ

しっとり蒸し鶏のチリソースかけ

しっとり蒸し鶏の
チリソースかけ

「しっとり」の秘密は白玉粉!
フライパン一つでヘルシーメニュー

<栄養価(1人分)>

エネルギー…258kcal
たんぱく質…28.8g
脂質…………2.4g
カルシウム…71mg
ビタミンC…49mg
食塩相当量…1.6g

夫の食生活の見直しのため、鶏むね肉を使ったレシピを探しています。(K. M)

 鶏むね肉は、高たんぱくで消化が良く、疲労回復効果もあることからヘルシー食材として、注目されています。今回は鶏むね肉に白玉粉の衣を付け、たっぷりの野菜と一緒に蒸すことで、カロリーを抑えながら、しっとりとした食感で味わえるようにしました。たれや薬味を変えれば、いろいろな味で楽しめるのも魅力の一つ。野菜は、キノコや白菜、パプリカなど冷蔵庫にあるものでOK。1人分200gを目安にたっぷり使いましょう。

材料(2人分)

鶏むね肉 1枚 (皮を取り一口大のそぎ切り、正味200g程度)
小さじ1/4 A
※片栗粉にする場合はAに混ぜず、酒は半量に減らす。
 鶏肉に調味料をもみこんだ後、片栗粉をまぶす
砂糖 小さじ1
こしょう 少々
日本酒 大さじ2(水でも可)
白玉粉 大さじ2(片栗粉でも可)
キャベツ 1/6玉 (約200g、7~8㎜幅の短冊切り)
ニンジン 1/3本 (7~8㎜幅の短冊切り)
玉ネギ 1/2コ (7~8㎜幅のくし形切り)
エリンギ 1/2パック (縦8つ割りにし、半分に切る)

<チリソース>

ケチャップ 大さじ1と1/2
しょうゆ 小さじ2/3
砂糖 小さじ1
豆板醤 少々
白ネギ 大さじ1 (みじん切り)
おろしショウガ 小さじ1/2
おろしニンニク 小さじ1/3
※すべての材料を耐熱性の容器に入れて混ぜ合わせ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(500w)で約50秒、ソースが温まる程度に加熱する

作り方

  1. ポリ袋にAを入れて混ぜ、その中に鶏肉を入れる。
    ポリ袋の上からよくもんで、混ぜ合わせる(時間があれば冷蔵庫で20分くらいおく)。
  2. フライパンの中に野菜を広げて入れ、その上にポリ袋から取り出した鶏肉を並べる。
    水80ml(分量外)をフライパンの端の方から注ぎ入れてふたをし、強火にかける。
  3. 沸騰したら火を弱めて10分加熱し火を止め、5分蒸らす。
  4. 器に盛り付け、チリソースを添える。

※チリソースの代わりに「ポン酢しょうゆ+ワサビ」「ごまポン酢+ラー油」など市販のたれでもOK

鶏肉の栄養価

 鶏むね肉はヘルシーなイメージがあるかもしれませんが、鶏もも肉とエネルギー量はほとんど同じです。エネルギー量や脂質を抑えたいときは、皮を取って調理するのがオススメ。皮付きの鶏むね肉は100gあたり244kcal、皮なしにすると100gあたり121kcalと約半分になります。

こだまみえさん

料理・スタイリング・撮影

こだまみえさん

岡山県出身。管理栄養士・フードコーディネーター。幅広い世代への栄養・食生活アドバイスの経験を活かし、旬の食材で手軽に作れる『健康レシピ』を提案。趣味は写真と雑貨屋めぐり

「リビングおかやま」「リビングくらしき」2018年10月6日号掲載

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