レシピ

さけのムニエル トウモロコシと豆乳のクリームソース


教えて、こだまさん!!お悩み解決レシピ

さけのムニエル トウモロコシと豆乳のクリームソース

さけのムニエル
トウモロコシと豆乳の
クリームソース

トウモロコシと豆乳で作ったヘルシーなソースを添えれば、バターを使わなくてもリッチな味わい

<栄養価(1人分)>※付け合わせは除く

エネルギー 190kcal
たんぱく質 17.5g
脂質…7.1g
コレステロール…41mg
食物繊維…0.9g
食塩相当量…1.0g

健康診断を前にコレステロールを下げる食事、アドバイスが欲しいです。(H・M)

 脂質異常症に関わるLDLコレステロールを下げるには、魚料理や大豆、大豆製品を1日1回食事の中に取り入れましょう。また調理の際は飽和脂肪酸を多く含む動物性脂肪(バターやラード)の摂りすぎに注意し、不飽和脂肪酸が多く含まれている植物性脂肪(オリーブ油やキャノーラ油)を適量使うのがポイント。野菜や海藻などに多く含まれる食物繊維は、腸内でコレステロールや脂肪分を包み込み、体外に排出する働きがあるので積極的に摂りましょう。

材料(4人分)

生サケ 4切れ
少々
こしょう 少々
米粉 大さじ1
オリーブ油 大さじ1
コーンクリーム缶 小1缶(約180g) A
調製豆乳 カップ1/2
米粉 大さじ1
コンソメの素(顆粒) 小さじ1/2
カレー粉 小さじ1/4
少々
こしょう 少々

作り方

  1. サケに塩・こしょうで下味を付け、米粉をまぶす。
    フライパンにオリーブ油を熱し、両面をこんがりと焼く。
  2. 鍋にAの材料を入れて、泡立て器などでよくかき混ぜて火にかける。木じゃくしなどで混ぜながら加熱し、ふつふつとしてきたら火を弱めて2分くらいとろみがつくまで煮る。
  3. 皿に1.を盛り付け、上に2.のソースをかける。お好みの付け合わせの野菜を添える。

※米粉(上新粉でも可)がなければ、小麦粉で代用可
※写真の付け合わせは、サヤインゲンとトマトのフレンチサラダ。ドレッシングには、えごま油やアマニ油などを使うのがお勧め

植物ステロール
とは

植物ステロールは、LDLコレステロールを体外に排出する働きがあり、その健康効果を期待して、マヨネーズなどに添加した商品もあります。植物ステロールを多く含む食品は、豆類、根菜類などで、今回の料理にも使った「トウモロコシ」にも豊富に含まれています。

こだまみえさん

料理・スタイリング・撮影

こだまみえさん

岡山県出身。管理栄養士・フードコーディネーター。幅広い世代への栄養・食生活アドバイスの経験を活かし、旬の食材で手軽に作れる『健康レシピ』を提案。趣味は写真と雑貨屋めぐり

「リビングおかやま」「リビングくらしき」2018年6月16日号掲載

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