レシピ

鶏ごぼうの照り焼きミートボール


食卓にお弁当に役立つ常備菜

鶏ゴボウの照り焼き
ミートボール

フライパンで焼くだけ!
照り焼きソースでご飯も進む

<栄養価(1/6の量)>
エネルギー…183kcal 塩分…1.2g

保存方法/冷蔵
保存の目安/5日
※冷凍なら1カ月

<材料>5~6人分

鶏ひき肉 400g  A
ゴボウ 70g(ささがき)
玉ネギ 1/2個(みじん切り)
1個
みそ 小さじ2
おろしショウガ 小さじ1
大さじ1/2
かたくり粉 大さじ2
小さじ2

<照り焼きソース>

しょうゆ 大さじ2  B
みりん 大さじ2
砂糖 小さじ1
バター 小さじ1

※ゴボウと玉ネギを小さじ1の油で、しんなりするまで炒めておく

<作り方>

  1. ボウルにAの材料を入れ、よく練り混ぜる。
  2. 1.を30等分に丸め、油をひいたフライパンでふたをして焼く。
    片面に焼き色がついたら、ひっくり返して約3分焼き、中まで火を通す。
  3. キッチンペーパーなどでフライパンの中の油を軽くふきとり、Bの調味料を加えて火を強め、全体にたれをからませて完成。

<栄養などポイント解説>

ミートボールに、たっぷりの野菜を入れて、ボリュームと栄養価をアップ。ゴボウの代わりにレンコン、ニンジンなどを使うのもオススメです。今回は早く火が通るミートボールサイズにしましたが、小判型にして、ハンバーグにするのもいいですね。

レタスとひじきで食物繊維たっぷりサラダ

鶏ゴボウひじきのマヨネーズサラダ

<材料>4人分
  • 照り焼きミートボール・・・・・6個(半分に切る)
  • 芽ひじき・・・・・・・大さじ1(水で戻し熱湯でさっとゆで水気を切る)
  • マヨネーズ・・・・・大さじ2
  • 塩・コショウ・・・・少々
  • レタス・・・・・・・・・1/2玉(食べやすい大きさにちぎる)
<作り方>
  1. 芽ひじき、マヨネーズ、塩・コショウを混ぜ合わせる
  2. 器にレタスを敷き、その上にミートボールをのせ、1.を上からかける。
    ネギやさやいんげん(分量外)などの青みの野菜をトッピングしてもおいしいです。

料理・スタイリング・撮影 こだまみえさん

管理栄養士・フードコーディネーター。おいしい、やさしい、ヘルシーをコンセプトに料理を提案

「リビングおかやま」2015年6月20日号掲載

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