レシピ

春野菜と豚肉の塩炒め


食卓にお弁当に役立つ常備菜

春野菜と豚肉の塩炒め

フライパンで重ね蒸しにしてから炒めるので、肉はジューシー、野菜は甘みたっぷりの仕上がりに

<栄養価>1/4量
エネルギー…240kcal 塩分…0.8g

保存方法/冷蔵
保存の目安/4日

<材料>4人分

豚バラ肉(薄切り) 200g 5㎝幅に切る
新玉ネギ 1個 約200g、1㎝幅のくし形切り
ショウガ 1かけ 千切り
スナップエンドウ 12さや(約100g) 両脇の筋を取り、硬めにゆでて、斜め半分に切る
小さじ1/2
こしょう 少々 あれば粗びき黒こしょうがおすすめ
日本酒 大さじ3

<作り方>

  1. フライパンに玉ネギを広げて入れ、その上に豚肉を1枚ずつ広げて並べ、ショウガをのせる。
    肉全体にかかるように塩とこしょうをふり、最後に日本酒を加えてふたをし、強火にかける。
    フライパンからジューッと音がし始めたら弱めの中火にして、約2分程度、蒸し煮にする。
  2. フライパンのふたを取って中火にし、肉をほぐしながら全体をよく混ぜ合わせる。
    汁気がなくなったら、スナップエンドウを加えてひと混ぜし、火を止める。

<栄養などポイント解説>

 スナップエンドウは色よく仕上げるために、あらかじめゆでておくのがポイントです。500mlの湯を沸かし、塩小さじ1と油小さじ1/3を入れて、1分ゆでて、皿に取り出して冷ましておきます。スナップエンドウにちょうどよい下味が付き、色鮮やかに仕上がります。

 スナップエンドウにはβーカロテンやビタミンC、ミネラルなどが豊富に含まれています。栄養素やシャキシャキの食感を逃さないためにも、加熱時間はできるだけ短くしましょう。

 豚肉は、今回は豚バラ肉を使いましたが、カロリーを抑えたいときは、脂が少ない部位の豚肉を使っても作れます。炒めるときに油分が少ないようなら、お好みでごま油を適量加えると良いでしょう。

冷凍うどんとめんつゆで春色焼きうどん

春色焼きうどん

<材料>1人分
  • 春野菜と豚肉の塩炒め・・・・・1/4量
  • 冷凍うどん・・・・・・・・・・・・・・・1玉
  • めんつゆ(2倍濃縮)・・・・・・小さじ1
  • 焼きのり・・・・・・・・・・・・・・・・・適宜
    (キッチンバサミで千切りにするか、手でちぎる)
<作り方>

(1)うどんは水にくぐらせて耐熱皿にのせ、ふんわりとラップをかけ、
    電子レンジ(500W)で3分加熱してほぐす。

(2)フライパンに塩炒めと(1)を入れて中火にかけ、全体を混ぜ合わせながら炒める。
    温まったら、めんつゆを加えてよく混ぜ、火を止める。

(3)皿に盛り付け、焼きのりをのせる。

料理・スタイリング・撮影 こだまみえさん

管理栄養士・フードコーディネーター。おいしい、やさしい、ヘルシーをコンセプトに料理を提案

「リビングおかやま」「リビングくらしき」2017年3月4日号掲載

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