レシピ

さんまとごぼうの秋の香りきんぴら


食卓にお弁当に役立つ常備菜

さんまとごぼうの
秋の香りきんぴら

岡山はゴボウの名産地!
秋の代名詞「サンマ」といっしょにいただきます

<栄養価>1/4量
エネルギー…106kcal 塩分…0.8g

保存方法/冷蔵
保存の目安/5日

<材料>4人分

サンマ塩焼(缶) 1缶(75g) ※缶汁も使うので取っておく
ゴボウ 1本(150g) ささがきにして、さっと水洗いし、ザルに上げる
ニンジン 1/3本(50g) ゴボウと同じくらいの大きさの斜め薄切り
大さじ1/2
さとう 大さじ1/2 A
しょうゆ 大さじ1
みりん 大さじ1
白いりゴマ 小さじ2
七味唐辛子 適宜

<作り方>

  1. フライパンに油を熱し、ゴボウとニンジンを中火で炒める。
    油が全体になじんできたら、サンマ缶の汁気を加えて、しんなりとするまで炒める
  2. 1.にAの調味料と軽くほぐしたサンマを加えてさらに炒め、汁気がなくなったら、ゴマを加えて全体をよく混ぜ合わせて火を止める
  3. 器に盛り、お好みで七味唐辛子を振る。辛いのが苦手でなければ、やや多めに振るのがおすすめ

<栄養などポイント解説>

 サンマ塩焼缶など魚の缶詰は、カルシウムやEPA、DHA など、魚の栄養を手軽にまるごと摂ることができるので、常備しておくと便利な食材です。味付けが若干、濃い目なので、今回のように野菜と組み合わせて、缶汁も一緒に使えば、調味料も少なく調理ができ、お好みの味付けに調整することができます。缶詰がなければ、サンマの塩焼きの残りなどの身をほぐして使っても構いません。

 そして岡山県は、間倉ごぼう、連島ごぼう、明治ごんぼうなど美味しいゴボウの名産地です。香り豊かなゴボウは、健康に役立つポリフェノールが豊富に含まれています。

 ゴボウの切り方は、お好みで。斜め薄切りにしてから千切りにしても構いません。ニンジンもゴボウの大きさに合わせて切ってくださいね。

ごはんと焼きのりできんぴらおにぎらず

きんぴらおにぎらず

<材料>1個分
  • さんまとごぼうの秋の香りきんぴら・・・30g 程度
  • 卵焼き・・・・・・・・・・・・・・・適量(卵1個分くらいの量)
  • サラダ菜・・・・・・・・・・・・・1枚
  • 温かいごはん・・・・・・・・・約200g
  • 焼きのり・・・・・・・・・・・・・1枚
  • 塩・・・・・・・・・・・・・・・・・・・少々
<作り方>

(1)30㎝くらいの長さに切ったラップの真ん中にごはんの半量を置き、12 ㎝角くらいの大きさに平らに広げる。その上に卵焼き、きんぴら、サラダ菜の順に重ねてのせ、残りのごはんをその上に広げ、ラップで包んで軽く押さえて四角い形に整える。

(2)のりの上に軽く塩をふり、ラップを外した(1)を真ん中に置いて包み、ラップでくるみ2~3分置く。のりがしっとりしてごはんとなじんだら、そのまま包丁で半分に切り、ラップを外して器に盛る。

料理・スタイリング・撮影 こだまみえさん

管理栄養士・フードコーディネーター。おいしい、やさしい、ヘルシーをコンセプトに料理を提案

「リビングくらしき」2016年10月8日号掲載「リビングおかやま」2016年10月15日号掲載

ページトップ