レシピ

さわらとマッシュルームのオイル煮


食卓にお弁当に役立つ常備菜

さわらと
マッシュルームの
オイル煮

低温の油でじっくり加熱するので、
ふっくら軟らかな食感に

<栄養価(1/4の量)>
エネルギー…221kcal 塩分…0.9g

保存方法/冷蔵
保存の目安/5日

<材料>4人分

サワラ(3枚おろし) 4切れ(約320g) サワラを一口大に切ってしょうゆと塩で下味を付け、
10分程度置き、汁気を軽くふき取る
しょうゆ 大さじ1
少々
マッシュルーム 8個(半分に切る)
ニンニク 1かけ(薄切り)
赤唐辛子 1本(種を取っておく)
オリーブ油 100ml

<作り方>

  1. 直径18 ㎝くらいのフライパンか厚手の鍋にすべての材料を入れ、
    上からオリーブ油を注ぎ、火にかける。
    最初は中火で、鍋の縁の辺りがふつふつとしてきたら、
    弱火にして具材を時々返しながら8分~10分程度煮る(ふたはしない)。
  2. 器に盛り、お好みで1.の煮汁を適量かける。

<栄養などポイント解説>

 低温の油でゆっくりと食材を加熱する調理方法をフランス料理では「コンフィ」と言います。保存するときは油も一緒に容器に入れて食材が漬かるようにしておくと、風味が逃げません。

 食べ方は、ゆで立てのパスタにからめたり、ツナ(缶)の代わりにサラダに使ったりするのもお薦め。具材は、サワラ以外なら、カキや白身魚もOK。マッシュルームなどのきのこ類からも良いうま味が出るので、お好みのものを入れましょう。

 オリーブ油はオレイン酸が多く、生活習慣病の予防や便秘の解消効果が期待できます。あくまでも「油」なので、量の取り過ぎには注意が必要ですが、食生活の中で上手に活用してみましょう。

パセリとパン粉で、サクサクと風味の良い香草パン粉焼きに

香草パン粉焼き

<材料>2人分
  • さわらとマッシュルームのオイル煮・・・1/2量
  • アスパラガス・・・・・・・・・2~3本(ゆでて、3 ㎝長さの斜め切り)
  • パセリのみじん切り・・・小さじ1 A 混ぜ合わせる
    パン粉・・・・・・・・・・・・・・・大さじ2
    オイル煮の油・・・・・・・・・大さじ1
  • ※パセリがなければ、バジルやタイムなどお好みのハーブでも可

<作り方>

①耐熱皿にオイル煮とアスパラガスを盛り付け、上にAをふりかける。
②オーブントースターでパン粉に焼き色が付くまで約4~5分焼く
 (パン粉が焦げそうなときは、上にアルミホイルを乗せて火加減を調節する)。

料理・スタイリング・撮影 こだまみえさん

管理栄養士・フードコーディネーター。おいしい、やさしい、ヘルシーをコンセプトに料理を提案

「リビングおかやま」2016年2月6日号掲載

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