レシピ

いわしロールのレモンマリネ


食卓にお弁当に役立つ常備菜

いわしロールのレモンマリネ

イワシに巻き込んだ薬味の風味+
漬け汁のレモンでさっぱりとした味わいに

<栄養価(1/4の量)>
エネルギー…252kcal 塩分…0.7g

保存方法/冷蔵
保存の目安/4日

<材料>8個分(約4人分)

イワシ 中8尾 頭を取り、腹から手開きにし、中骨を取る
塩・コショウ 各少々 
薄力粉 適量 
おろしショウガ 小さじ2 
青ジソの葉 8枚 
適量 
玉ネギ 1個(約200g) 薄切りにし、熱湯で20~30秒ゆでて、水気を切る
カップ1/4(50ml) Aたれ
めんつゆ(ストレート) カップ1/4(50ml)
砂糖 大さじ1
レモン汁 小さじ2
レモン(飾り用) 適宜 薄切り
スプラウト 適宜 根を切り落とす

 
 

<作り方>

  1. 小鍋にレモン汁以外のAの調味料を入れて火にかけ、沸騰直前で火を止める。
    あら熱が取れたらレモン汁を加えて冷ましておく
  2. イワシに塩・コショウで下味を付け、身の部分に茶こしで薄力粉を軽く振りかける。
    その上にショウガを塗り、シソの葉をのせて端からくるくると巻き、ようじで止める。
    外側にも薄力粉を振りかける。これを8個分作る
  3. フライパンに多めの油を入れて、2.を並べ、両面を返しながら6分程度揚げ焼きにする
  4. バットに3.を並べ、玉ネギとレモンをのせ1.を上からかける。1時間以上置き、味をなじませる
  5. 器に4.を盛り付け、お好みでスプラウトを飾る

<栄養などポイント解説>

 漬け汁にめんつゆを使っているので、だしの効果で薄味でもおいしく食べられます。2倍濃縮のめんつゆを使うときは、めんつゆ25mlに水25mlを加えて、ストレートタイプと同じ濃度に調整を。

 魚はイワシ以外にも、サンマやアジなどの青魚がおすすめです。青魚はEPAやDHA を多く含んでおり、悪玉コレステロールや中性脂肪の減少、また生活習慣病の予防や血圧上昇の抑制などの効果が期待できるので、毎日の食生活に上手に取り入れていきましょう。

フランスパンとカッテージチーズでタルティーヌ(オープンサンド)に

いわしのタルティーヌ

<材料>2人分
  • いわしロールのレモンマリネ・・・・・・・・・2個
    (1㎝くらいの輪切りにする)
  • フランスパン・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・薄切り2枚
    (軽くトーストする)
  • カッテージチーズ(裏ごしタイプ)・・・大さじ2
    (※クリームチーズでも可)
  • フリルレタス・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・2枚
    (食べやすい大きさにちぎる)
  • パプリカ(粉末)・・・・・・・・・・・・・・・・・・・適宜
  • オリーブ油・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・適宜
<作り方>

フランスパンにカッテージチーズを塗り、レタスと汁気を軽く切ったマリネをのせる。
皿に盛り付け、上からパプリカとオリーブ油を振りかける

料理・スタイリング・撮影 こだまみえさん

管理栄養士・フードコーディネーター。おいしい、やさしい、ヘルシーをコンセプトに料理を提案

「リビングおかやま」「リビングくらしき」2016年5月14日号掲載

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