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ピラティスを取り入れて健やかな体づくり 時短エクササイズで軽やかに


寒さで体が縮こまりがちな冬。人気のピラティスを取り入れませんか。自宅で簡単にできるエクササイズを教えてもらいました。

姿勢改善・おなか周りの引き締め・お尻のシェイプアップ ピラティスの動きを取り入れて、健やかな体づくり 忙しい年末も時短エクササイズで軽やかに

 寒さで体が縮こまりがちな冬。健康づくりの一つとして人気の「ピラティス」を取り入れませんか。理学療法士・PHIピラティスインストラクター・アスレチックトレーナーの視点から健康をサポートしている「スポーツ&ヘルスコンディショニングY’sファクトリー」(岡山市北区西島田町)のスタッフの皆さんに、自宅で簡単にできるエクササイズを教えてもらいました。

イラスト=熊猫手作業社

体の悪い癖を改善 体の正しい動かし方を知るピラティス

「ピラティス」とは、ドイツ人ジョセフ・ピラティスが考案、第1次世界大戦で傷ついた兵士のリハビリに取り入れられ、その後アメリカでブームに。今では、アスリートのトレーニングや医療の現場でも取り入れられているエクササイズです。

「ピラティスは、解剖学や生理学、神経学などを基に、体の正しい動かし方を学ぶことで、体にかかる負担を改善、健やかな状態にするための運動です」とスタッフ。誰でも年を経るうちに筋肉の使い方などに癖がついてしまい、間違った使い方を続けていると負担が蓄積。その負担をカバーしようとして他の部分に無理が生じ、慢性的な痛みにつながることもあるそう。

「ピラティスでは、筋肉・関節・神経など、体の仕組みを理解した上で一つ一つの筋肉を意識しながらゆっくりと動かしていきます。正しい使い方を覚え、普段使えていない筋肉を鍛えることで、痛みや不調の改善はもちろん、骨格のゆがみや姿勢の改善へとつなげていきます」。筋肉を正しく使えるようになると、関節もスムーズに動き、体がラクに動かせるようになるのだとか。

今回教えてくれたエクササイズは、初心者でも簡単にできるもの。
「ピラティスは1つの運動で、さまざまな筋肉を使える〝時短エクササイズ〟でもあるんです」
大掃除やおせちづくり、年賀状書きの合間に…これなら忙しい年末でも隙間時間に続けられそうですね。

エクササイズの注意
呼吸を止めずに行う
1つのエクササイズにつき1日10回程度が目安
自分の無理のない範囲でゆっくり行う(痛みがあるようなら控える)

デスクワークで固まった猫背にも効く「リブケージアームズ」

リブケージアームズ・姿勢1 → リブケージアームズ・姿勢2 背中と壁の間に、手のひらが入るくらいの隙間をキープしながら、バンザーイ!
1.壁に頭、お尻をつけて立つ。
※腰と壁の間は手のひらが入るぐらいの隙間をあける
2.腰が反ったり、おなかが前に出たりしないように意識しながら、
ゆっくりとバンザイをする。
その後、ゆっくりと手を下ろし、元の姿勢に。

ここがポイントデスクワークでずっと同じ姿勢でいる、猫背気味…そんな方にオススメ。最初の姿勢(①)をキープしながらバンザイすることで、胸の筋肉・肋間(ろっかん)筋群、腕とお尻をつなぐ背中の筋肉・広背筋を伸ばすことができます。また腹筋に力が入るので、腹筋も鍛えられます。
※肩が痛い方は控えてください

おなか周り・お尻・ももの裏を同時に鍛え、股関節の運動にも「ショルダーブリッジ」

ショルダーブリッジ・姿勢1 → ショルダーブリッジ・姿勢2
1.あおむけに寝て、膝を曲げる。両足のつま先、左右の膝の間はこぶし1つ分あけておく。   2.こぶし1つ分のスペースを確保したまま、胸から膝にかけてまっすぐなるように、お尻をゆっくり上げる。その後ゆっくり下げる(お尻の上げ下げを繰り返す)。

ここがポイントインナーマッスルを含むおなか周り、お尻の筋肉・大臀(でん)筋、ももの裏の筋肉・ハムストリングスを同時に鍛えられるエクササイズ。お尻を上げ下げするので、股関節の運動にもなります。肩は床につけたままで、背中が反り過ぎないように気をつけましょう。

お尻のシェイプアップやO脚の改善にも ゴロ寝しながら小尻に「クラム」

クラム・姿勢1 → クラム・姿勢2
1.体の片側を下にし、膝を90度ぐらいに曲げて横たわる。頭の下の腕は折り曲げても上に伸ばしてもOK。   2.上側の膝を上げて膝の間を開く。そのとき、体が後ろに反ったり、腰が落ちたりしないようにする。膝を開く、閉じるを繰り返す。   3.体の反対側を下(右半身を下にして始めたら、次は左半身を下)にして、同じ運動をする。

ここがポイント中臀筋の図解イラストお尻の後側部の筋肉、中臀(ちゅうでん)筋を鍛え、股関節も動かすことのできるエクササイズです。膝を開いたときに、中臀筋が硬くなるのを意識して。中臀筋を鍛えることで、お尻のシェイプアップやO脚の改善が期待できます。

「リビングおかやま」「リビングくらしき」2017年12月9日号掲載

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