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食卓をカラフルに彩る 岡山の夏野菜de常備菜


岡山の夏野菜を使った常備菜を大特集。しっかり食べられて、夏を元気に過ごせる簡単レシピ。多めに作って、アレンジ料理にも挑戦を。

旬の食材で夏を乗り切る!食卓をカラフルに彩る 岡山の夏野菜de常備菜

夏野菜を使った常備菜

 8月の特集テーマは〝夏を乗り切る〟。
第1弾は、岡山の夏野菜を使った常備菜を大特集。
リビング新聞の料理コラムでおなじみの管理栄養士・
こだまみえさんが、しっかり食べられて、
夏を元気に過ごせる簡単レシピを教えてくれました。
多めに作って、アレンジ料理にも挑戦を。

旬の県産野菜を食卓に
調理法を工夫して、カリウム不足を補う

 今回紹介するレシピには、冬瓜、カボチャ、ナス、ピーマンなど、旬の県産野菜がふんだんに使われています。

 岡山市中央卸売市場で野菜や果物の卸売りを行う㈱岡山丸果の田中理恵さんによると「牛窓の冬瓜は、出荷量が全国3位ですが、地元の消費量が少ない野菜の一つ。煮て食べるだけでなく、スライスして生でサラダにしたり、素揚げにしてほっこりとした食感を楽しんだり、新たな調理法も提案しています」。冬瓜、カボチャとも旬を迎えていますが、保存が利く野菜なので、秋にかけて長く楽しめます。

 建部町のピーマン、久米のジャンボピーマンともに、「ピーマン独特のにおいが少なく、甘みが強いのが特長。お子さんにもぜひ挑戦してもらいたいですね」と田中さん。

 夏野菜に豊富に含まれるカリウムは、夏バテ予防に役立つ栄養素として知られ、「腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制し、排泄を促し、血圧を安定させる働きがあります」とこだまさん。

 汗を大量にかく夏は、カリウムが不足しやすく、細胞にナトリウムがたまり、むくみの原因になることも。「カリウムは加熱による損失が多いので、①新鮮な物を生のまま②電子レンジで加熱③煮汁ごと食べる―などの調理方法を心掛けてみましょう」と続けます。

 カラフルで香りの良い夏野菜。色や香りの正体は、植物に含まれている化学物質〝ファイトケミカル〟。「活性酸素の害から体を守る抗酸化作用、免疫力の向上、抗がん作用などの働きがあり、近年注目されています」とこだまさん。

※カリウムの制限のある人は、注意が必要

ごはん・そうめん・豆腐にたっぷりかけて

和風チョップドサラダ(山形の「だし」)

和風チョップドサラダ

<栄養価(1/4量)>
エネルギー…26kcal
食塩相当量…0.9g
保存方法/冷蔵
保存の目安/2日

<材料>作りやすい分量

ナス
(5㎜角に切り塩少々<分量外>をふってしんなりしてきたら、ざっと水洗いし、水気を絞る)
1本
キュウリ
(5㎜角に切り塩少々<分量外>をふって、しんなりしたら水気を絞る)
1本
オクラ(ゆでて小口切り) 4本
ミョウガ(粗みじん切り) 2本
青ジソの葉(みじん切り) 4枚
めんつゆ(2倍濃縮) 大さじ3~4

<作り方>

器にすべての材料を入れて、よく混ぜ合わせる。冷蔵庫に30分から半日置いて味をなじませる。

※とろみがある野菜を入れることで味がからみやすくなります。オクラの代わりに、ゆでて刻んだモロヘイヤまたは、とろろ昆布、角切りにした山芋などでもOK。山形県の郷土料理「だし」は、夏野菜や香味野菜を刻んであえた料理です

鶏のうま味でシンプルに味わう

冬瓜と手羽元のスープ煮

冬瓜と手羽元のスープ煮

<栄養価(1/4量)>
エネルギー…190kcal
食塩相当量…1.6g
保存方法/冷蔵
保存の目安/3日

<材料>作りやすい分量

冬瓜(皮を厚めにむき、一口大に切る) 1/8個(約500g)
手羽元 8本
ショウガ 1かけ(薄切り)
だし昆布 5㎝角1枚
1ℓ
日本酒 50ml
小さじ1

<作り方>

鍋にすべての材料を入れて強火にかけ、沸騰直前にだし昆布を取り出し、火を弱めてアクを取る。弱めの中火で冬瓜がやわらかくなるまで、約20分煮る。

※煮込むときは、ふたをしない方が、鶏肉の臭みが消える。水分が蒸発しやすくなるので、最後に味見をして湯を足すか、塩で味を調える

+カレールウと好みの夏野菜で

スープカレーにアレンジ

冬瓜と手羽元のスープカレー

<材料>2人分

冬瓜と手羽元のスープ煮 1/2量
カレールウ 1かけ
カレー粉 適宜
お好みの揚げ野菜
(パプリカ、カボチャ、オクラなど好みの野菜を素揚げにする)
適量
温かいご飯 適量

<作り方>

1.スープ煮を鍋に入れて温めカレールウとカレー粉を加えて、弱火で10分程度煮込む
 (味見をして、カレールウ、水で好みの味に調整する)
2.器に盛り付け、揚げ野菜を飾り、温かいご飯を添える

和の食材で作るデリ風おかず

かぼちゃとひじきのきんぴら風炒め

かぼちゃとひじきのきんぴら風炒め

<栄養価(1/4量)>
エネルギー…118kcal
食塩相当量…0.8g
保存方法/冷蔵
保存の目安/3日

<材料>作りやすい分量

カボチャ(5㎜厚さに切る) 1/4個(約300g)
乾燥芽ひじき
(水で戻し、ザルに上げて水切りする)
大さじ3(約10g)
サヤインゲン(筋を取り、斜めに切る) 8本(約40g)
大さじ1
しょうゆ 大さじ1 A
みりん 大さじ1

<作り方>

1.カボチャを耐熱皿に並べ、ラップをふんわりとかけ、電子レンジ(500W)で約2分加熱する(7割くらい火を通す)
2.フライパンに油を熱し、ひじきを炒める。全体に油が回ったら、カボチャとインゲンを加えて炒める。火が通ったら、Aを回し入れて全体に味をからめ、汁気がなくなったら火を止める

ツナ(缶)とフライの衣で

カボチャの和風コロッケにアレンジ

カボチャの和風コロッケ

<材料>2~3人分

かぼちゃとひじきのきんぴら風炒め
(カボチャはつぶし、いんげんは小口切りにして混ぜる)
230g
ツナ缶(汁気を切っておく) 小1缶(70g)
小麦粉・卵・パン粉 適量
揚げ油 適量

<作り方>

1.ボールにつぶしたきんぴらとツナ缶を入れて混ぜ、12等分してボール状にまとめる
2.1.に小麦粉、溶き卵、パン粉を付けて、170~180℃の油で2~3分揚げる

一品欲しいときに

ピーマンとキャベツの塩昆布あえ

ピーマンとキャベツの塩昆布あえ

<栄養価(1/4量)>
エネルギー…22kcal
食塩相当量…0.7g
保存方法/冷蔵
保存の目安/2日

<材料>作りやすい分量

ピーマン(千切り) 中2個
キャベツ(やや太めの千切り) 1/4個(約300g)
塩昆布(細切り) 15g

<作り方>

耐熱容器にすべての材料を入れて混ぜ合わせ、ラップをふんわりとかけて電子レンジ(500W)で約3分加熱する。電子レンジから出してラップをしたまま2~3分置いて、余熱で火を通し、ラップを外して、よく混ぜ合わせる。

※カラーピーマンを使うと彩りがキレイに。盛り付け時に、すりごまを振ると風味も栄養価もアップ

ニンジンをたっぷり使ったフランスの家庭料理

トロピカルキャロットラペ

トロピカルキャロットラペ

<栄養価(1/4量)>
エネルギー…69kcal
食塩相当量…0.3g
保存方法/冷蔵
保存の目安/2日

<材料>作りやすい分量

ニンジン
(スライサーなどで千切りにする)
小1本(約150g)
レーズン(熱湯をまわしかける) 大さじ1
パイン缶(スライス)
(食べやすい大きさに切る)
※生パインでも可
1枚(約40g)
すし酢 大さじ1
オリーブ油 大さじ1
こしょう 少々

<作り方>

器にすべての材料を入れて、よく混ぜ合わせる。

※パインの代わりにオレンジ(皮をむいて身を取り出したもの)もオススメ。すし酢がなければ、酢・砂糖・塩を適量、混ぜ合わせたものでOK

読者の皆さんから寄せられた常備菜のレシピ・アイデア

ゴーヤで簡単おつまみ

 薄切りして塩もみしたゴーヤ1本を、白だし大さじ1.5、ごま油大さじ1、砂糖小さじ2、ごま適量を合わせた調味料に混ぜて完成。ビールのおつまみやお弁当のおかずになりますよ。この時季になると我が家では欠かせません。(J.N、倉敷市)

マヨネーズを使わないコールスローサラダ

 千切りのニンジン1/2本、スライスした玉ネギ1/2個に塩をまぶしギュッと絞る。 7㎜幅にカットしたキャベツ1/2個とニンジン、玉ネギを合わせ、砂糖大さじ1、酢大さじ4、サラダ油大さじ6、塩小さじ1/2で味付けする。重しをして2時間おけば完成。暑い時、サッパリしたサラダが食べたくなりよく作り置きします。マヨネーズを使わないコールスローサラダですがコクと歯応えがありおいしいですよ。(E.N、倉敷市)

お弁当に最適なピーマンとしらす炒め

 ごま油でピーマンとしらすを炒め、めんつゆで味付け。仕上げにかつお節をあえると完成。娘が好きなのと、水分が少ないので、お弁当に最適。ごはんに合います。彩りでパプリカを入れても良いですが、日持ちしにくくなるので、ご注意を。 (M.S、岡山市)

キュウリの佃煮

 輪切りにしたキュウリ500gを適量の塩でもみ、冷蔵庫に一晩置く。水気がなくなるまでキュウリを絞り、砂糖大さじ2、しょうゆ大さじ1、みりん大さじ1、酢大さじ3を合わせて鍋で沸騰させて、キュウリと千切りのショウガ1カケ、タカの爪(種を取る)1本を入れ、水分が飛ぶまで煎り付ける。すりごま大さじ1と塩昆布25gを混ぜて完成。(きりん、岡山市)

さまざまに活用できるラタトゥイユ

 ズッキーニ、ナス、ピーマン、トマト、玉ネギ、キノコ、ベーコンをざく切りにし、厚手の鍋に油を入れて炒め、塩、バジル、オレガノ、パセリ、タイム、あればワインで調味する。酸味が足りないときはレモン汁、酸味が強すぎるとき、甘さ、コクがないときは、ハチミツ、バルサミコ酢などを入れて好みの味に。ふたをして、たまに混ぜながら中火で30分ほど、トロリとするまで煮る。そのままでも冷たくしても、肉、魚、パスタのソース、オムレツの具にも使えます。わが家の一番人気のラタトゥイユです。(ひとこさん、倉敷市)

「リビングおかやま」「リビングくらしき」2016年8月6日号掲載

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