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野菜たっぷり 身近な材料で簡単につくれる 体も財布もぽっかぽか ゆるベジレシピ


野菜たっぷりで栄養満点。しかも簡単に作れちゃう。家族のために毎日の食事作りは休めない…。そんなミセスの皆さんに紹介したい「ゆるベジ料理」。

野菜たっぷり身近な材料で簡単につくれる体も財布もぽっかぽかゆるベジレシピ

 年末年始は大忙しだった。だけど、家族のために毎日の食事作りは休めない…。そんなミセスの皆さんに、紹介したいのが「ゆるベジ料理」。野菜たっぷりで栄養満点。しかも簡単に作れちゃう。ゆるベジを広めている一人で、料理教室を主宰する小坂久恵さんに教えてもらいました。

 ヘルシーで栄養たっぷりなゆるベジレシピなら、洋食、デザートもお手の物。簡単で本格的に仕上がります。レパートリーに加えませんか。

ラーメンスープも最後まで飲める

 厚生労働省が推奨している、一日の野菜摂取量は、大人1人350g。

 「キャベツなら3分の1玉くらい、ニンジンなら2~3本くらい。それだけの量を毎日食べ続けることは、簡単なことではありませんよね。また、レシピがマンネリ化してしまいがちです」と小坂さん。ゆるベジとは、〝ゆるいベジライフ〟のこと。ストレスのない暮らし方の提案で、全国で活躍している浅倉ユキさんが13年前に考案。砂糖や動物性の材料を使わず、野菜や植物性の材料のみを使用。簡単な工程で作れて、野菜をたっぷりおいしく食べることができるとあって、幅広い年代の支持を得ています。

 「大人も子どもも大好きなラーメンは、塩分や油が気になるという方も多いですね。ベジポタ塩ラーメンなら、野菜でできたスープだから、最後まで飲み干しても大丈夫。だしを取る必要もなく、すぐに作れますよ。白菜といった季節の野菜ど、身近な材料だけでできるもの魅力。もちきんちゃくは、冷凍保存もできるので便利です」とも。

小坂さん

小坂久恵さん

県内唯一のゆるベジインストラクターとして活躍中。岡山・倉敷市内で料理教室を主宰(レッスン情報=http://ameblo.jp/kanon-harmony/

いろいろ野菜のもちきんちゃく
どんな野菜が入っているかはお楽しみ

いろいろ野菜のもちきんちゃく

調理時間約35分

材料(2人分)
油揚げ…………4枚
もち……………2個
白菜……………200g
好みの野菜……少々
(ニンジン、小松菜、キノコ、
ゴボウ、さつま芋など)
水………………600㎖
大根……………10㎝分
(約300g)
しょうゆ………適量

作り方

図1

❶油揚げは2等分に切る。
 もちは水平に半分(A)、垂直に半分(B)に切って4つに切り分ける
 (※図1)
❷好みの野菜はもちに合わせた長さに薄切りにしておく
❸油揚げに①のもちと②の野菜を入れ、口を爪楊枝で閉じる
❹土鍋に白菜、③、水を入れて中火にかけ、ふたをして約20分、柔らかくなるまで煮る
❺大根はすりおろし、軽く水分を切ってしょうゆとともに添え、出来上がった④とともにいただく

ベジポタ塩ラーメン
受験生のお子さんの夜食にもぴったり

ベジポタ塩ラーメン

調理時間約25分

材料(2人分)
白菜……………100g
玉ネギ…………100g
塩………………大さじ1/2
なたね油………大さじ1/2
水A……………400㎖
水B……………200㎖
中華めん………2人分
(ゆでる)
コーン、ネギ、こしょう、焼のり、ごま油…適宜

作り方

❶白菜はざく切りに、玉ねぎは薄切りにする
❷鍋で油を熱し、①と塩を入れて中火でさっと炒める。
 水Aを加えてフタをし、15分煮て火を止める
❸ミキサーに水Bと②から取り出した野菜を入れて、なめらかになるまでかくはんし、
 鍋に戻して温める
❹器にゆでた麺を入れて③を注ぎ、コーンやこしょうなどを好みでトッピングする
※なたね油はサラダ油でもOK

豆腐のチョコバナナテリーヌ
程よい甘さとしっとり滑らかな食感

豆腐のチョコバナナテリーヌ

調理時間約15分 ※冷却時間別途

材料(8×21㎝のパウンド型1本分)
木綿豆腐…400g
粉寒天……小さじ1と1/2
水…………40㎖
ココア粉…大さじ3
A
バナナ………………1~2本
メープルシロップ…大さじ5
ラム酒………………小さじ2

作り方

❶Aを鍋に入れて強火にかけ、豆腐をへらでつぶしながら混ぜる。※沸騰後、約1分で火を止める
❷①をすぐにミキサーに移し、メープルシロップとラム酒を加え、ミキサーで混ぜる
❸パウンド型を水で濡らして②の半分の量を流し込む。
 バナナを入れて残りの量を流し込み、粗熱を取って冷蔵庫に入れ、よく冷やす
❹型から取り出し、2㎝幅に切り、器に盛って完成

きのこと豆乳のクリームマカロニ
鍋一つでできる一品料理にぴったり

きのこと豆乳のクリームマカロニ

調理時間約20分

材料(1~2人分)
好みのきのこ……100g
マカロニ…………50g
なたね油…………小さじ1/2
豆乳(無調整)…250㎖
塩…………………適量(小さじ1/4程度)

作り方

❶きのこは5㎝の長さに切る
❷マカロニ、サラダ油を鍋に入れてよく混ぜ、①と豆乳を加えて火にかける。
 沸騰したら弱火にし、ときどきかき混ぜながらマカロニが柔らかくなるまで煮込む
 (マカロニの袋に表示されているゆで時間+5・6分)
❸塩で味を調えて出来上がり

「リビングおかやま」「リビングくらしき」2017年1月21日号掲載

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