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健康・美に 肩凝り、腰痛改善、ダイエットにも期待 結果が出る前屈力


体が硬くなるとどんなことが起こりやすくなるのでしょうか。〝魔法のくびれエクササイズ〟を伝授してくれた立山暢一郎さんに聞きました。

健康・美に 肩凝り、腰痛改善、ダイエットにも期待 結果が出る前屈力

 少し、前屈をしてみてもらえますか―。ある日の取材で言われ、何気なく挑戦した編集部H(30代)。結果は、本人の予想を超える体の硬さでした。そもそも、体が硬くなるとどんなことが起こりやすくなるのでしょうか。昨年、〝魔法のくびれエクササイズ〟を伝授してくれた立山暢一郎さん(Y’sファクトリー代表)に聞きました。

イラスト/銀杏早苗

4コマ漫画/ある日の取材で前屈に挑戦してみたら…

硬くなった筋肉は体の不調の原因に
毎日のストレッチで改善を

 まずは皆さん、前屈をしてみてください。指先が床に触れることができれば平均的な柔軟性の持ち主です。できない人は、体の柔軟性を高める努力が必要です。

 「前屈に必要な背中、お尻、太もも裏の筋肉は、重力に逆らって体を支えている筋肉。それが硬くなると猫背や反り腰で姿勢が崩れたり、腰やお尻、肩に痛みが出たりします。さらに代謝が低下して太りやすくなる、疲れやすくなるというデメリットもあります」と立山さん。「ストレッチで筋肉を柔らかくすることで、姿勢矯正、腰痛やお尻の痛み、肩凝りの改善、ぽっこりお腹の改善、ヒップアップ効果、さらにはケガの予防にもつながります」と言い、4つのストレッチを紹介してくれました。

 できれば毎日行うと効果的。1つのストレッチの時間は、30秒×4セット、20秒×6セットなど、トータル2分にすればOK。効果が実感できないという人は、①やり方が間違っている②強度が弱い、または強い(筋肉を伸ばしきった状態の80%程度が理想)③トータル時間が足りていない―のいずれかだそう。「呼吸を止めずゆっくりと。どこの筋肉が伸びているかを意識しながら〝いた気持ちいい〟くらいの感覚がちょうど良い負荷です。血行が良くなる入浴後に行うのがオススメです」とのこと。「今回紹介したのは筋肉がリラックスする静的ストレッチなので、運動のウオーミングアップ時に行うと、ケガにつながることもあるのでご注意を」とも。

ストレッチ中の注意点
①呼吸を止めないこと
②どこの筋肉が伸びているか意識する
③適度な強度で行うこと
④1つのストレッチにつき計2分間は行う

太もも裏のハムストリングスを伸ばす

ジャックナイフストレッチ

ジャックナイフストレッチ

足を肩幅ほどに開き、骨盤を立て、背中が曲がらないように姿勢よく座る
両手でそれぞれの足首をつかんで、胸を太ももの全面に付けるように近づける
胸と太ももが離れないように、そのままゆっくりお尻を上げ、20~30秒、ハムストリングスを伸ばす
そのままイスに座ってリラックスする

お尻の筋肉を柔らかくする

90・90ストレッチ

90・90ストレッチ

骨盤を立て背筋を伸ばし、股関節、膝関節がそれぞれ90度になるように座る
 ※前足の膝がおへその延長 線上にくるように
両手をつき、背中を曲げないように胸を倒し、そのまま息を吐きながら20~30秒筋肉を伸ばす。
 ※お尻が浮かないよう注意
上体を起こし、一度、足をM時にし、反対側の筋肉も同様に伸ばす

前屈力をアップさせるためには、下半身だけでなく、上半身の筋肉もしなやかにさせることが大切です。背中の筋肉を伸ばすキャットバックストレッチと、腰痛予防にも効果的といわれる梨状筋ストレッチを一緒に紹介します。

お尻の外側の筋肉を伸ばす

梨状筋ストレッチ

梨状筋ストレッチ

床に寝ころんで右足を上に組み、両足首をつかむ
そのまま両手で左右に開くようにしながら足を胸に近づけ、20~30秒キープする
 ※キープが困難であれば上側の足首だけ開きながら、足を胸に近づける
左足も同様に行う

背中の筋肉をしなやかにする

キャットバックストレッチ

キャットバックストレッチ

肩の下に手、股関節の下に膝がくるように四つん這いになる
骨盤を立てるように意識し、おへそをのぞき込むように、背中を丸める
そのままの姿勢から、かかとにお尻をつけるイメージで伸び、20~30秒キープ

「リビングおかやま」「リビングくらしき」2017年6月10日号掲載

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