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猛暑を乗り切る 野菜たっぷり栄養満点 簡単、おいしい、火要らずレシピ


連日の猛暑で料理するのも一苦労。料理教室講師などで活躍中の小野靖子さんが、火を使わないレシピを教えてくれました。

猛暑を乗り切る 野菜たっぷり栄養満点 簡単、おいしい、火要らずレシピ

 連日の猛暑。キッチンで火を使うと汗が吹き出て料理するのも一苦労。そんな皆さんのために、料理教室の講師などで活躍中の小野靖子さんが、火を使わないとっておきのレシピを教えてくれました。

夏野菜はもちろん、アボカドは良質なオイル成分を含み、体力回復、エネルギー補給にピッタリです小野靖子さん

教えてくれたのは 小野靖子さん

岡山・倉敷市内を中心に料理教室の講師として活躍中。さらに、岡山県産の白桃を使ったドレッシングなどの商品開発も好評。
HP=http://ys-table.net/

炊飯器1つで作る

海南風 鶏肉ライス

海南風 鶏肉ライス

【材料】(2人分)

・鶏モモ肉 1枚(約300g)
・塩 小さじ1/2
・ショウガ酢 大さじ3
・米 1合
・白ネギ(小口切り) 7cm分
・キュウリ 1/2本
・ミニトマト 2個
・パクチー 適宜
・ショウガ酢のショウガ 大さじ2杯分(みじん切り) A
・砂糖 大さじ1※今回はきび砂糖を使用
・輪切り赤唐辛子 少々
・ナンプラー 大さじ1

【作り方】

  1. 鶏モモ肉はフォークで皮に数カ所穴を開け、塩、ショウガ酢と一緒にポリ袋に入れてもみながら味をなじませ、冷蔵庫で5分間寝かせる
  2. 米は洗ってざるにあげ、30分くらい置いておく
  3. Aを混ぜてタレを作る
  4. 炊飯器に米と水(1合分180ccより少なめ)、鶏モモ肉(皮を下にする)、白ネギをのせて炊く
  5. ごはんが炊けたら、鶏肉だけ取り出して食べやすい大きさに切る
  6. 皿にごはん、鶏モモ肉をのせ、キュウリ、トマト、好みでパクチーをのせ完成。タレをかけていただく

下準備ショウガ酢を作っておこう

ショウガ酢
  1. ショウガ100gをよく洗い、皮をむいて薄切りにスライスする
  2. 煮沸消毒済みの瓶に1、酢200cc、はちみつ大さじ1を入れ、冷蔵庫で一晩置くと出来上がり(約2週間保存OK )

※ショウガはブラシで土をよく落とせば、皮ごと使えます
※今回はリンゴ酢を使用しましたが、米酢など好みの酢でOK

玉ネギドレッシングで食べる

アボカドとマグロのサラダ

アボカドとマグロのサラダ

【材料】(2人分)

・まぐろ(短冊) 約100g
・アボカド 1/2個
・レモン汁 少々
・フリルレタス 1束
・キュウリ 1/2本
・シソ 5枚
・プチトマト 5個
・黄パプリカ 1/4個
・マッシュルーム 4個

※好みの野菜を使ってOK。ピクルスとの相性もばっちり

【作り方】

  1. マグロは2cm角ほどのサイコロ状に切り、上の玉ネギドレッシングと和えて5分間ほど置いておく
  2. アボカドも2cm角ほどのサイコロ状に切り、変色防止のためにレモン汁を振りかける
  3. お皿にフリルレタス、キュウリ(輪切り)、シソ(千切り)、プチトマト(1/4に切る)、黄パプリカ(1cm幅)、マッシュルーム(薄切り)、1.2.をのせ、玉ネギドレッシングをかけていただく

下準備玉ネギをまるごと1玉使った玉ネギドレッシングを作ろう

玉ネギドレッシング

【材料】(2人分)

・玉ネギ 1玉
・しょうゆ 1/4カップ A
・酢 1/2カップ ※米酢、リンゴ酢など好みの酢でOK
・みりん 1/4カップ※本みりんの場合は煮切る
・オリーブ油 1/4カップ※植物油などでもOK
・塩麹 大さじ2
・砂糖 大さじ1と1/2

【作り方】

  1. 玉ネギは皮をむき、薄くスライスし、そのまま15分ほど置いておく
    ※そのまま置いておくことで、栄養価が増し、辛みも和らぐ
  2. 保存容器に1.とAを入れ、軽く混ぜて冷蔵庫で一晩寝かせればOK

焼いた肉や魚、ハンバーグのソースなどにも使える万能ドレッシングです

 食欲が落ちる真夏こそ、栄養たっぷりのスムージーで疲労回復しませんか。ジュースで作る簡単ゼリーはお子さんも喜んでくれるはず。どちらもおやつにピッタリですよ。

アボカドとリンゴで
エネルギーチャージ

夏の疲労回復スムージー

【材料】(2人分)

・リンゴ 1/2個
・アボカド 1/2個
・はちみつ 大さじ1
・レモン汁 大さじ1
・水 200cc
夏の疲労回復スムージー

【作り方】

  1. リンゴはよく洗ってヘタ部分を取って薄切りに、アボカドは皮をむいて一口大に切る
  2. 1.とはちみつ、レモン汁、水を入れてミキサーで混ぜれば完成

ジュースを使って

5つ星マンゴーゼリー

オレンジジュースなどで作ってもgood。果汁が多い方が濃厚な味わいに

5つ星マンゴーゼリー

【材料】(2人分)

・マンゴージュース 200cc
・粉ゼラチン 7g
・水 35cc
・ナタデココ 飾り
・生クリーム 飾り
・ミントの葉 飾り
・ピンクペッパー 飾り

【作り方】

  1. 粉ゼラチンを水の中に入れて10分くらい置き、ふやかす
  2. ボウルにマンゴージュースを入れる
  3. 1.を電子レンジで溶かし、2.に入れて軽く混ぜる
  4. 器に入れて冷蔵庫で冷やし固める
  5. 好みでナタデココ、生クリーム、ミントの葉、ピンクペッパーをのせて完成

「リビングおかやま」「リビングくらしき」2018年7月28日号掲載

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