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〝新入生ランナー〟が三日坊主で挫折しないためのエンジョイRUN入門


〝新入生ランナー〟のために、無理なく進められる練習法などを、パーソナルトレーナーに聞きました。

〝新入生ランナー〟が三日坊主で挫折しないためのエンジョイRUN入門

 走るのに心地良い季節。近年、ランニング人口が増加する中、おかやまマラソン、倉敷リレーマラソンなど、県内でもランニングイベントが盛んになってきました。
 私もランニングを始めてみたいという〝新入生ランナー〟のために、無理なく進められる練習法などを、パーソナルトレーナーとしても活躍する府木薫さんに聞きました。

〝府木薫さん

府木薫さん

日本陸上競技連盟トレーナー部A級トレーナー、健康運動指導士などの資格を持ち、ランニング・ウオーキング教室での指導を行っている。スポーツを通じて心身の健康と美しさをサポートする「ふぁんすぽ」を主宰。川崎医療福祉大学非常勤講師。

「毎日走らなくては!」と思わず徐々に距離や練習時間を増やして

 ランニングは、①大きく競技志向の「シリアスラン」、②楽しむための「ファンラン」、③ダイエットなどのための「健康ラン」に分けられます。

 〝新入生ランナー〟の皆さんは②③がほとんどでしょう。そして、多くの人が陥りやすいのが、三日坊主になってしまうことです。何から始めればよいか分からず、とりあえず走ってみたけど、すぐに疲れてやる気が失せたーという声もよく聞かれます。

 「始めから意気込んで〝毎日必ず○分走る〟などと、高い目標を設定して挫折するケースがほとんど。まずは週に1~3日、5分でも十分です。〝走る〟ことより、ランニングシューズを履いて〝歩いたり体を動かしたりする習慣〟を定着させることを心掛けて。慣れてきたら1日おきにしてみては」と府木さん。雨の日はムリせず、家でストレッチをする日などに。「〝○○しなくては〟〝△△はしちゃダメ〟など、苦しい制約を増やすのではなく、〝走り終わったらビールを飲もう〟といった楽しみを増やしてください」と続けます。

 また、頭が前に出て猫背になる、胸だけ前に出て腰が反るなど、走り方が悪いと、けがのもとになるばかりか、前に進む推進力を阻んでしまいます。基本のランニング姿勢を意識しながら走ってみましょう。

基本のランニング姿勢

〝基本のランニング姿勢

悪い姿勢はけがの原因に

〝悪い姿勢はけがの原因に

どのくらいのペースで走ればいいの?

〝時計のイラスト

 息が上がらない程度のペースが効果的な有酸素運動です。しんどくなってきたら歩きを混ぜても大丈夫。走っていきなり止まると心臓がびっくりするので、クールダウンのウオーキングは忘れないでください。

 走る時間は初めのうちは5分でもOK。慣れてきたら、少しずつ時間と距離を伸ばします。ストレッチの時間前後5分を入れて20~30分くらいを目安にしましょう。

お勧めの練習場所は?

〝ランニングする女性のシルエットイラスト

 旭川・百間川ランニングコース、県総合グラウンド外周、倉敷スポーツ公園(マスカットスタジアム周辺)など。車や信号を気にせず走れ、ランニングをしている人も多いので、モチベーションも保てます。家の近所でも全く問題ありません。〝近所にこんなお店ができたんだ〟など、街の探険気分も味わえます。ただ、夜は反射だすきを身に付けるなど、車に気を付けて走ってください。

食事・水分補給のタイミングは?

〝ドリンクボトルのイラスト

 ランニング前、途中、終了後、のどが渇いたと感じる前に小まめに補給を。運動=スポーツドリンクのイメージがありますが、日本人の多くは普段の食事で塩分を十分摂取しているので、お水やお茶で十分です。食事は走る1~2時間前に摂ってください。

 ランニングの前後にはストレッチで体を伸ばすことをお忘れなく。「ストレッチは、けがをしない体づくりはもちろん、自分の体の調子を知る上でも大切です。例えば、いつもより筋肉が伸びないのは疲労のサイン。そんな時は運動量を控えて休息するなどの調整をしましょう」と府木さん。

※Aはウォーミングアップ、Bはクールダウンのストレッチ。左右それぞれ20~30秒、1回でOK

Aもも裏のストレッチ

Aふくらはぎのストレッチ

〝ウォーミングアップ 〝ウォーミングアップ
立位体前屈の姿勢。
足首をタッチすることを目標に。
かかとを床に付け膝を伸ばす。
この傾斜角が45度以上の人は体が硬い証拠。

Bふくらはぎのストレッチ

Bもも裏のストレッチ

〝ウォーミングアップ 〝ウォーミングアップ
正座の姿勢から右足を立てる。
右の太ももとお腹をくっつける。
左ひざを曲げ、右足を伸ばす。つま先を床からまっすぐ90度に伸ばす。
舩越優治店長

舩越優治店長

「初心者はクッション性が高いシューズを」

 ランニングを始めるならまずはシューズ選びから。約200種類のシューズをはじめ、ウエアやウォッチなどざまざまなランニング用品を取り扱う専門店「ランプロ」の舩越優治店長(ランニングプロデューサー)にポイントを聞きました。

 「ランニングシューズ=軽いものが良いと思いがちですが、軽くなるとソールが薄くなり、足に負担が掛かります。初心者は筋力が少なくゆっくりしたペースで走り、地面への接地時間が長いので、クッションに厚みがあるタイプを選べば膝(ひざ)への負担も少なくなります。また、足のサイズや指の形、甲の高さ、内股・X脚など、自分の足の特徴を分かっていない人も多く、自己判断で購入して失敗したというケースもよく聞きます。購入の際は、専用機器で測定したり、専門スタッフと相談することをお勧めします。機能性ソックスは、ずれにくく速乾性に優れ、マメや水ぶくれを防止。テーピング効果があるものもあります」とも。

 そのほか、「膝や腰をしっかりサポートしてくれるサポートタイツ、距離や心拍数も管理できる時計、ランニングポーチも便利ですよ」とも。

【ショップ情報】
岡山市北区絵図町1-50
▷☎086(252)0102
▷営業時間=平日12:00~21:00、土曜10:00~20:00、日曜10:00~19:00
▷木曜定休
安定性、クッション性に加え、軽量性にも優れているアシックス「GEL-KAYANO23」。左はレディース、右はメンズ。各税別1万5500円 「R×L 5本指ソックス」TABIOとエイコースポーツのコラボソックス。各税別1600円

ランニングにまつわる質問や情報を募集

ランニングする女性のイラスト

 ランニングに関する質問や、ランニングを始めたきっかけや魅力、○○でランニング仲間を作ったなどのエピソード、楽しく続けられるお勧めの練習法やグッズなどのアドバイスを募集します。

【あて先】
ハガキまたは封書にランニングに関する質問やエピソード、アドバイスを書き、
①ランニング歴②住所(〒)③氏名(ペンネーム)④性別⑤年齢⑥電話番号
を明記の上、〒700-8613(住所不要)岡山リビング新聞社「私のランニング」係へ。
FAX086(235)1655、リビング新聞HPからでもOK。
※内容によって、編集部から取材連絡させていただく場合があります

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「リビングおかやま」「リビングくらしき」2017年4月29日号掲載

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