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心も体もスッキリ! 快腸de快調


最近では「腸内フローラ」という言葉がピックアップされ、腸内細菌のバランスと健康は深い相互関係にあることが分かってきました。では、腸内環境を整えるにはどうすればよいのでしょうか。

心も体もスッキリ! 快腸de快調

便秘に肌荒れ、免疫力の低下などで悩んでいる女性も多いのでは。
最近では「腸内フローラ(腸内細菌の生息状態)」という言葉がピックアップされ、腸内細菌のバランスと健康は深い相互関係にあることが分かってきました。
では、腸内環境を整えるにはどうすればよいのでしょうか。
腸の働きに詳しい髙畑宗明さんに話を伺いました。

髙畑 宗明さん

教えてくれたのは…

農学博士
髙畑 宗明 さん

 岡山市内で乳酸菌利用製品の研究・開発・販売をしているバイオバンクの統括部長。岡山大学大学院自然科学研究科で博士号取得。著書に「〝腸内酵素力〟で、ボケもがんも寄りつかない」や、「自分史上最高の腸になる! 腸で酵素をつくる習慣」がある。

理想的な腸内環境とは

理想的な腸内環境:善玉菌20%、悪玉菌10%、日和見菌70%

善玉菌 善玉菌
腸内酵素を出して食べ物を発酵させ、体に良い働きをする腸内細菌
悪玉菌 悪玉菌
腸内酵素を出して、食べ物を腐敗させ、有害なガスなどの物質を出す腸内細菌
日和見菌 日和見菌
どちらか勢力の強い方になびく腸内細菌

 腸には約1000種類の腸内細菌がすみつき、「腸内酵素」をつくっています。そして食べ物を発酵・分解させながら、免疫細胞を刺激したり、人間の消化酵素で消化できない栄養分を分解したりするなどの重要な役割を果たしています。

 健康な人の腸内細菌のバランスは、善玉菌が20%、悪玉菌が10%、残りの70%が日和見菌となっています(円グラフ)。このバランスが崩れ悪玉菌が増えると、腸内酵素が食べ物を腐敗させ、腸内の免疫機能が低下して、便秘や肌荒れ、風邪など身体にさまざまな悪影響を及ぼします。

 また、腸は脳に次いで神経細胞が多く存在し、腸に刺激が起こると、脳内の遺伝子が増減することがこれまでの研究で分かっています。例えば、気持ちを安定させるセロトニンが、脳内で適切に分泌されると、腸内環境は安定し、逆にストレスがかかると腸内環境は悪化します。安定した精神状態で過ごすことは腸にとって大切な要素です。

腸内バランスが崩れる主な原因

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食生活の乱れ

 近年日本人の口にするものが、ステーキやハンバーガーなど欧米食に変化しました。食物繊維の摂取量は、1947年の27.40gに比べ、2009年時点では約半分の14.30gに減っています。

 また、食の欧米化に伴い、大腸がんの患者数も過去40年間で5倍以上と激増しています。

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不規則な生活リズム

 腸内環境は一日の生活リズムに影響を受けます。本来なら、夜は副交感神経が高まり排泄に向かう時間帯です。

 しかし、夜遅くにごはんを食べたり、深夜までテレビやパソコン、スマートフォンを見ていたりするなどで寝不足が続くと、便秘や肌荒れなど〝トラブル腸〟の元に。

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運動不足による筋力低下

 デスクワークや車移動が生活スタイルの主流になった現代人。運動不足は加速する一方です。体を動かす回数が減少することで、筋力も低下。腸のぜん動運動が鈍り、便秘を引き起こします。

便の状態
黄土色~茶色 こげ茶~黒褐色
柔らかくてバナナ状 細くてかたい、コロコロ丸い
におい 無臭 悪臭
腸内環境 良 好 悪 化

あなたの腸内環境は大丈夫?
セルフチェックしてみませんか

 腸内環境の状態を知るには、排泄される便の質をチェックしてください。
毎日排便がなくても、表のピンクのように便の状態が良好だと問題ありません。

トラブル腸の改善方法!

トラブル腸の改善方法!

 ここでは、トラブル腸の改善方法を紹介します。
腸のターンオーバーは1日~数日といわれており、日々の食生活を少し気を付けるだけでも効果が出るそうです。
今日から、日々のちょっとした心掛けで便秘解消、肌ツヤアップを目指しましょう。

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理想は1日30品目 和食を食べる

 腸内細菌のエサとなる食材はそれぞれに違っているので、いろいろな食材を摂取することが大切です。和食は、小鉢に汁もの、白米などからさまざまな食材を取ることが可能で、日本人に一番合っている食事といえます。また、サラダを作るときに赤・紫・緑など色味に気を使うと摂取品目もアップします。

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朝日を浴びて、コップ1杯の水を飲む

 朝日を浴びながら、コップ1杯の水を飲みましょう。目や肌で朝日を感知することで体のスイッチが切り替わります。さらに起きがけに水を飲むことで腸を刺激し、ぜん動運動を促します。

 また、現代人は水分摂取量が足りていないので、1日1ℓは水を飲むことを意識しましょう。特にコンビニ食や加工食品を食べる機会が多い人は要注意。

朝日を浴びてストレス軽減
 朝日を浴びると幸福物質セロトニンの合成が促されます。起床後30分以内に浴びると効果的。さらにセロトニンは夜間になると、安眠を促すメラトニンに切り替わります。
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1日10分ウオーキング 5分腹筋

 食生活に気を付けているのに、便秘が治らない人は運動不足や筋力低下が原因かもしれません。階段があれば、意識的に利用したり、1日10分歩く、5分腹筋するだけでも効果はあります。大切なのは継続すること。

 また、女性の場合は、安易に炭水化物抜きダイエットや、単品ダイエットをすると筋力が落ちる可能性があるので、代謝が悪化し逆効果になる恐れも。

運動後は乳酸菌を摂取
 腸の細胞同士は「ゾヌリン」というたんぱく質によって結合されています。運動するとゾヌリンがはがれやすくなり腸の細胞が炎症を起こしやすくなります。腸を守るためにヨーグルトなどで乳酸菌を補給しましょう。
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1日に1品目の発酵食品から始める

 腸をケアする上で大切なのが発酵食品です。伝統的な発酵食品である納豆、みそ、ぬか漬けからキムチやヨーグルトまで、それぞれの発酵食品によって微生物の種類も違ってくるので、多様な菌を取り入れるのが理想です。しかし、いきなりは難しいので、まずは1日1品から始めましょう。習慣化することが大切です。

積極的に取りたい発酵食品
納豆 納豆菌が血栓予防や抗菌効果を発揮
キムチ 乳酸菌が免疫力を高め感染を予防
ヨーグルト 乳酸菌やビフィズス菌が整腸作用を持つ
ぬか漬け 麹(こうじ)菌が栄養素の消化吸収を助ける

腸腰筋をきたえて便秘解消

 腸腰筋とは、太ももの骨の内側から腰にかけて体の中心部(インナーマッスル)にある筋肉です。
腸腰筋をきたえるストレッチをすれば、便秘解消に効果的。

ストレッチ法
<ストレッチ完成のイラスト>
ヘソを突き出すように前へ ストレッチしたい方を後ろに引く
  1. 片足はひざを曲げ、もう片方の足は後ろに引きます
  2. ひざの角度はそれぞれ90度、上半身はまっすぐ前を向きます
  3. 前にした足にゆっくり上半身で体重をかけましょう。へそを前に出すようなイメージ
  4. 後ろ足の太もも前側の付け根付近が伸びていることを感じましょう
  5. 同様に反対側も行います
※足を前後にしっかり開くと効果的
※無理に力を入れると腰に負担がかかるので、ゆっくり注意しながら行いましょう

「リビングおかやま」「リビングくらしき」2016年5月14日号掲載

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