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大切なのは〝圧迫〟して〝伸ばす〟ことだった! 筋膜リリース


肩凝り、腰痛、むくみに冷え症といった体の不調はもしかしたら筋膜のゆがみからきているかも…。

大切なのは〝圧迫〟して〝伸ばす〟ことだった! 筋膜リリース

肩凝り、腰痛、むくみに冷え症といった体の不調はもしかしたら筋膜のゆがみからきているかも…。
これらの悩みを解消できるメゾット「筋膜リリース」について紹介します。
筋膜について詳しい、健康運動指導士の渡部智人さんに話を伺いました。

渡部さん

教えてくれたのは
エヌ・シー・ピー エイブル岡山店
健康運動指導士

渡部智人さん

筋膜って何?


 筋膜は、弾力のあるコラーゲン繊維でできており、人間の血管や筋肉、骨、神経などあらゆる組織を包み込んでいる薄い膜のようなもので、ボディースーツを着ているかのように全身に張り巡らされています。

 形状記憶をしやすいのが特徴。例えば2時間のデスクワークで、同じ姿勢のまま作業をすると、筋膜はその形状を記憶して萎縮し、固まってしまいます。それが、骨格のゆがみや血液・リンパの滞りにつながり、不調をきたします。

 筋膜を整える方法を 「筋膜リリース」といいます。筋膜リリースをすれば、血液・リンパの流れが良くなり体の痛みやゆがみを解消。スッキリボディーを目指せます。

 ポイントは「〝圧迫〟しながら、〝伸ばす〟」。これから紹介するストレッチを行う際に、意識して取り組んでみましょう。

 筋膜リリースは1回約5分を朝、日中、就寝前に行うのが理想的。特にウオーキングや筋トレなど運動前に行うと可動域が広がり、効率的に体を動かせます。継続して続けることが大切なので無理のない範囲で行ってください。

筋膜リリースで期待できる効果
むくみ解消
冷え症の解消
肩凝り・腰痛解消(機能改善)
フェースラインのアップ
ほうれい線・口角の下がりを改善
体の柔軟性アップ  など

肩凝りは猫背が原因

胸の縮みを伸ばす

【右肩からの場合】
1.首を左に倒しながら、凝っている箇所を探す
2.右腕を左写真のように背中に回す
3.左手で、凝っている箇所を圧迫しながら、頭を左側に伸ばす(10~20秒キープ)
※痛い場合は、さするだけでも効果があります
4.左肩も同様に行う

壁に着く手の位置は、肩より上・水平・下と3つに分け、各10秒ずつストレッチを行う

1.写真のように壁に手をつき肩を開く
2.反対の手で1.の方の鎖骨付近を圧迫しながら、腕を伸ばす
※テニスボールで圧迫するのも効果的
3.反対の肩も同様に行う

股関節の固さが腰痛の元

お尻と腰のストレッチ

ストレッチに使用する道具
A バスタオルに雑誌など硬いものをはさんで巻く。ひもで結んで固定
B テニスボール2個をストッキングや靴下に入れる

1.腰の真下にAを背骨に対して横に敷き、両手は万歳
2.左右交互に重心を置き、伸ばす(各20秒)

3.Aをお尻のでん部に移動させ、ひざを立てた状態で足を左右に倒す(各10秒)

患部へピンポイントに効かせたい場合は…

Bのテニスボール2個の間に背骨が乗るように配置。ウエストラインから首にかけてどんどん上へあげていく

腕は、万歳→横に広げ→体側→万歳に戻る―を各箇所で5回程度繰り返す

小顔効果!たるみ・むくみを解消

頭蓋骨が整う・締まると体に力が入ります

1.口を開閉した際、顔面横の動く場所(顎関節)を圧迫する
2.圧迫しながら、5秒かけて口を開け、5秒かけて口を閉じるを1セットとし、5回行う

ポイント
口を大きく開けること

ほお骨・鼻の横付近を圧迫しながら、口を開閉すると、ほうれい線や口角の下がりを解消するのに効果的

自宅・オフィスで手軽にできる筋膜リリース

 一日中、家庭での座り仕事や勤め先のデスクワークで、体の筋膜は凝り固まっています。日中、座ったままできる手軽な筋膜リリースを紹介。これで仕事の効率もアップするかも…!?

太ももからお尻、腰にかけてのストレッチ

お尻周りは衝撃を吸収する大事な部分(クッション)。
凝り固まっていると股関節やひざ、腰を傷める原因に

1.片方のお尻の座骨の下付近で凝りを感じる部分にテニスボールを敷き、足を写真のように伸ばす
2.背中を真っすぐにしたまま上半身を倒しながら、足のつま先を手でつかむ(10~20秒キープ)
3.反対側も同様に行う

ポイント
つま先が持てない人はひざでも良い。上半身を倒すことのできる位置でキープ

1.太もも裏の凝っている場所にテニスボールを敷く

2.ひざ下を床に対して、水平から垂直に上げ下げする(10回)
3.反対側も同様に行う

雑誌などをはさんで巻いたバスタオルを、背骨に沿って縦に置き、万歳して背中を伸ばす(10~20秒キープ)

食事面でもサポートを

 「コラーゲン繊維は年齢とともに減少する上、水分が抜けて固くなります」と渡部さん。食事の面では、水分とタンパク質をたくさんとることが重要です。

 夏場の水分摂取量の理想は、水や食事の汁物、麦茶などから総計して2ℓ(ただし、カフェインが入っていないもの)。

タンパク質の1日の理想摂取量は…

運動している人の場合  体重(kg)×1.5~2=●g
運動していない人の場合 体重(kg)×1=●g

 効率的にタンパク質を摂取したいならプロテインを飲むのもお薦め。その場合、必ず3食きちんと食べてプラスで補ってください。肌・髪の毛・爪の質などが見違えるように変わるはずです。

「リビングおかやま」「リビングくらしき」2016年6月18日号掲載

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