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夏休み!昼ごはん&おやつお助けレシピ


アレンジ自由自在“ストックだね”で技あり夏休み!昼ごはん&おやつお助けレシピ

アレンジ自由自在“ストックだね”で技あり 夏休み!昼ごはん&おやつお助けレシピ

夏休み、昼ごはんを手軽に準備できたらママは助かりますよね。
「わくわくキッズ☆キッチン」を主宰する有井京子さんに、野菜がたっぷり入った栄養満点の
“ストックだね”2種類を教えてもらいました。
そのままおかずとして食べてもよし、アレンジ料理にしてもよし。常備菜として大活躍してくれるはず。
最後に、有井さん考案の簡単おやつと読者発のアイデアを紹介します。(リポーター・頼實鮎美)

今回教えてもらったのは…

有井 京子さん

有井 京子さん
管理栄養士・
倉敷市食育推進会議委員

「作る楽しみ・目で見る感動・味わう喜び」をコンセプトに、
子どもの料理教室「わくわくキッズ☆キッチン」を主宰。
ラジオ番組へのレギュラー出演のほか、レシピ開発や大人向けの教室など、
さまざまな食育活動を行っている。
問い合わせ・申し込みは、ブログhttp://foodpia.geocities.jp/wakux2_kids/
「お申込み&お問合せ」から。
または、「わくわくキッズ☆キッチン」事務局の
携帯080-6330-9887(非通知不可)まで。

~夏休みを乗り切る「子どもの生活四カ条」~

(1)「早寝、早起き、朝ごはん」の生活リズムが大切
夏休み中は生活のリズムが不規則になりがち。「早寝、早起き、朝ごはん」のペースを崩さないようにしましょう。1日を元気にスタートさせるためにも朝ごはんは欠かせません。時間がない忙しい朝は、“ストックだね”を上手に使って乗り切りましょう。
(2)清涼飲料水の飲み過ぎに注意
清涼飲料水やスポーツ飲料は糖分が多く、500mlのペットボトルには25~50gもの砂糖が入っていることも。糖分を摂りすぎるとビタミンB1が消費され、疲れやすくなります。普段の水分補給は水やお茶でこまめに補給を。大量に汗をかく場合は、ミネラル分がバランスよく入ったスポーツ飲料で補って。
(3)旬の野菜を摂りましょう!
食欲が低下しやすく、胃腸が弱りやすい夏は、食事から十分な栄養が摂れないことも。汗や代謝で失われがちなビタミンやミネラルを多く含んだ旬の野菜を積極的に摂りましょう。具だくさんの汁物やスープにするほか、加熱してかさを減らせば、たくさん食べることができます。
(4)夏バテ解消メニューで、体力アップ
夏バテ解消には栄養補給が欠かせません。疲労回復に役立つビタミンB1や、エネルギー代謝を助けるB2は豚モモ肉やブロッコリー、きなこ、納豆などから。ストレス軽減に役立つビタミンCはトマトやカボチャ、ゴーヤなどから。エネルギー代謝に不可欠なクエン酸は、レモンや酢から摂れます。

アレンジ前提なので少し薄味のレシピ。このまま食べるときは、味を見ながら塩で調整して

夏野菜のカポナータ ストックだね-1

冷凍保存できます。冷蔵保存の目安は3~4日(夏場は早めに食べ切るのがおすすめ)。「チキンのカポナータ煮込み」「ナポリタン」「カレー」にも変身します。ソテーした肉や魚にソースとして使ってもおいしい。

<材料(作りやすい分量)>

  • ニンジン1本
  • タマネギ1個
  • ナス1本
  • 赤パプリカ1個
  • 黄パプリカ1個
  • ズッキーニ1本
  • トマト2個
  • オリーブオイル大さじ2
  • ニンニクすりおろし小さじ1
  • 小さじ1
  • 顆粒コンソメ小さじ2
  • ローリエ2枚
  • しょうゆ小さじ2

<作り方>

  1. ニンジンは皮ごと1.5cm角のサイコロ状に切る。
    ニンジン以外の野菜は2cm角のサイコロ状に切る(ナス、トマトも皮付きでOK)
  2. 厚手の大鍋にオリーブオイルとニンニクを入れて炒めて、香りが出てきたら、
    ニンジン→タマネギ→ナス→パプリカ→ズッキーニ→トマトの順に加えて炒める
  3. 2.に塩、顆粒コンソメを加えて混ぜ、ローリエを入れて、ふたをして弱火で20分煮込む
  4. しょうゆを加えて、ふたを開けたまま水分が少なくなるまで煮る。
    野菜の角がとれ、もったりしてきたら完成

出来上がりは約900g、1カップ=約200g

鶏塩そぼろ ストックだね-2

冷凍保存できます。冷蔵保存の目安は3~4日(夏場は早めに食べ切るのがおすすめ)。ショウガをさらに多めに入れると保存性が高まります。高菜を一緒に炒める「高菜そぼろチャーハン」や、味噌と合わせてトッピングした「そぼろ豆腐」、コチュジャンと合わせて使う「ピリ辛冷麺」など、アレンジ多彩な常備菜

<材料(作りやすい分量)>

  • 鶏ももミンチ600g
  • 50cc
  • 小さじ2
  • ゴボウ1/2本
  • ショウガすりおろし大さじ1
  • ジャガイモすりおろし小1個

<作り方>

  1. ゴボウは洗って皮付きのまま粗みじんに切る(水にさらさなくてOK)
  2. 鍋に酒を入れ、鶏ももミンチを入れて、木ベラで軽くほぐす。
    中火~弱火にかけ、鶏のうまみをゆっくり出しながら炒める
  3. 半分くらい火が通ったら、塩とショウガのすりおろし、1.を加えて、全体に火が通るまで、じっくり炒める
  4. 最後にすりおろしたジャガイモを加えて、ポロポロのそぼろがまとまってきたら完成(腐りやすくなるので、ジャガイモを加えた後もしっかり加熱すること)

出来上がりは約700g、1カップ=約400g

「夏野菜のカポナータ」のアレンジ例

夏野菜オムライス

先にケチャップとカポナータを混ぜておくことで、全体に味のムラがなく仕上がります

夏野菜オムライス

<材料(4人分)>

  • 夏野菜のカポナータ2カップ
  • ケチャップ大さじ4
  • ウインナー4本(斜め薄切り)
  • オリーブオイル適量
  • ご飯600g
  • 4個
  • (A)マヨネーズ小さじ2
  • (A)砂糖小さじ1
  • (A)塩少々
  • ケチャップ適量(盛り付け用)
  • 乾燥パセリ少々

<作り方>

  1. カポナータとケチャップを混ぜ合わせておく
  2. オリーブオイルでウィンナーを炒め、1.を加えてさらに炒める。温かいご飯を加えて、全体をムラなく炒める
  3. ボウルに卵を割り入れ、Aで調味する
  4. 十分に温めたフライパンにオリーブオイルを引き、4分の1の卵液をお玉ですくって流す。
    中火で加熱し、菜ばしで卵液を大きくかき混ぜながら円形に形を整え、半熟で火を止める
  5. お皿にカポナータライスを盛り付け、卵を乗せる。お好みでケチャップやパセリを添える
ピザマフィン

カポナータのつゆが少々入っても、マヨネーズがマフィンに油膜を張るので大丈夫

ピザマフィン

<材料(4人分)>

  • 夏野菜のカポナータ1.5カップ
  • イングリッシュマフィン4個
  • マヨネーズ大さじ4
  • ピザ用チーズ80g
  • 生バジルの葉数枚

<作り方>

  1. 半分に割ったマフィンを軽くトーストする
  2. マフィンにマヨネーズを塗り、カポナータをのせる/li>
  3. 2.にピザ用チーズをトッピングして、トースターで約2分焼いて完成。好みでバジルを添える
冷製豆乳スープ

隠し味のショウガには豆乳の青臭さを消す働きがあるほか、体を温める働きや殺菌作用も

冷製豆乳スープ

<材料(4人分)>

  • 夏野菜のカポナータ2カップ
  • 豆乳(成分無調整)400cc
  • めんつゆ(2倍濃縮)大さじ2
  • キュウリ1/2本
  • 少々
  • ショウガ(すりおろし)小さじ1

<作り方>

  1. 輪切りにしたキュウリを軽く塩でもみ、水気を搾ってお
  2. スープ皿に、カポナータとキュウリを入れ、豆乳を注ぎ、めんつゆを加えて混ぜる
  3. ショウガを加えて完成

「鶏塩そぼろ」のアレンジ例

かんたんキムパ

歯応えのあるたくあんや、かみ切りにくいのりを使ったメニューなので、子どもたちがよくかんで食べる習慣が身に付きます

かんたんキムパ

<材料(8個分)>

  • 鶏塩そぼろ1/2カップ
  • 焼肉のたれ小さじ2
  • ご飯160g
  • いりゴマ小さじ2
  • たくあん10cmの棒状8本に切る
  • キュウリ10cmの棒状8本に切る
  • かにかま8本
  • グリーンレタス2枚
  • 焼きのり(長方形)8枚

<作り方>

  1. 鶏塩そぼろと焼肉のたれを混ぜておく
  2. 洗ったグリーンレタスはキッチンペーパーで水気をふき取って、8等分に手でちぎる
  3. 図のように、のりの上にご飯をのせ、いりゴマをかける
  4. グリーンレタス、鶏塩そぼろ、たくあん、かにかま、キュウリを図のように斜め方向に置き、
    くるくると巻けば出来上がり

かんたんキムパ巻き方図

鶏塩ぶっかけ麺

カラフルでポップな盛り付けをすれば、子どもたちのテンションと食欲もアップ

鶏塩ぶっかけ麺

<材料(4人分)>

  • 鶏塩そぼろ1/2カップ
  • 冷や麦2束
  • めんつゆ(2倍濃縮)200cc
  • 適量(めんつゆ希釈用)
  • ハム8枚
  • キュウリ1本
  • トマト1個(種を取り除く)
  • 2個
  • ひとつまみ
  • 小さじ1
  • 青ネギ2本(小口切り)
  • 貝割れダイコン1/2パック

<作り方>

  1. 表示時間通りにゆでた冷や麦を冷水にとり、ザルに上げておく
  2. キュウリとトマトは1.5cm角のサイコロ状に、ハムは1.5cm角の正方形に切っておく
  3. ボウルに卵を割り入れ、塩で調味し、卵焼きを作る。冷めたら、1.5cm角に切る
  4. 貝割れダイコンは半分の長さに切る
  5. 器に冷や麦を盛り付け、水で希釈しためんつゆを注ぎ、鶏塩そぼろ、ハム、キュウリ、トマト、卵焼きを彩りよく盛り付ける。青ネギを散らし、貝割れ大根を添えれば完成
あんかけ焼きそば

具材は冷蔵庫にあるもので代用できます。コーン缶の替わりにトウモロコシや、エビの替わりに夏が旬のイカでもOK

あんかけ焼きそば

<材料(4人分)>

  • 中華麺4玉
  • ごま油大さじ2.5
  • 鶏塩そぼろ1カップ
  • 小松菜1/2袋
  • アスパラガス4本
  • エビ12尾
  • コーン缶大さじ4
  • 700cc
  • 中華の素小さじ2
  • しょう油小さじ4
  • 片栗粉大さじ4
  • 120cc

<作り方>

  1. 中華麺はほぐしておく
  2. 熱したフライパンにごま油をひいて、中華麺を平らになるように円形に整えて置き、
    表面に焼き色が付くまで触らないで焼く。
    途中でひっくり返してこんがりと焼き、お皿に取り出しておく
  3. 小松菜は3cmに切る。アスパラガスは軸の固い部分の皮をむき、3cmの斜め切りに。
    エビは殻をむいて、背ワタをとっておく
  4. 麺を取り出したフライパンに小松菜とアスパラガスを入れて炒め、分量の水と中華の素を加えて加熱。
    沸騰したら鶏塩そぼろとエビを加えて再沸騰したら、しょう油とコーンを加える
  5. 水溶き片栗粉を回し入れて、とろみがしっかりとついたら、お皿の中華麺にかけて完成

手作りおやつ 3品!

グレープフルーツゼリー

グレープフルーツゼリー

<材料(4人分)>

  • グレープフルーツ1個(搾り汁50ccを使用)
  • 粉寒天2g
  • 100cc
  • グレープフルーツジュース150cc
  • きび糖か三温糖35g(ない場合は上白糖でも可)

<作り方>

  1. グレープフルーツは縦半分に切り、洋食ナイフなどを使い、皮に穴が開かないように中身を上手にくり抜く。
    実を搾って搾り汁を取り分けておくく
  2. 鍋に分量の水と粉寒天をよく溶かし、火にかけ、きび糖も加えて軽く沸騰させる
  3. 搾り汁50ccとグレープフルーツジュースを2.に加えながら、濃度に差が出ないようにまんべんなく混ぜて、
    グレープフルーツの皮に静かに注ぎ、粗熱が取れたら、冷蔵庫でしっかり冷やして完成
マシュマロフルーツ

マシュマロフルーツ

<材料(4人分)>

  • マシュマロ30g
  • プレーンヨーグルト100g
  • リンゴ1/4個
  • 黄桃(缶)1/2個
  • バナナ1/2個
    (キウイやパイナップルを入れるとおいしさアップ)

<作り方>

  1. マシュマロはザルに入れ、水洗いして周りに付いているコーンスターチを洗い流し、1cm角に切る
  2. リンゴは洗って8等分のくし切りにし、5mm幅に薄切り。バナナは5mm幅の輪切り。黄桃は1cm角に切る
  3. 保存タッパーなどに、1.のマシュマロとヨーグルトを合わせ、
    そこに2.の果物を加えてなじませて、一晩冷蔵庫で冷やして完成
ミニケークサレ

ミニケークサレ

<材料(4個分)>

  • ホットケーキミックス100g
  • 野菜ジュース50cc
  • 1個
  • (A)マヨネーズ大さじ2
  • (A)粉チーズ大さじ2
  • (A)塩小さじ1/4
  • (A)オリーブオイル小さじ1/2
  • 乾燥パセリ小さじ1/2
  • プチトマト6個(1/4に切っておく)
  • ゆでブロッコリー少量
  • ※野菜の替わりにストックだね(1)で紹介した
    「夏野菜のカポナータ」を入れてもOK

<作り方>

  1. ボウルに卵を割り入れ、Aを加えてよく混ぜる
  2. 1.に野菜ジュースを加えて、ホットケーキミックスを入れて泡立て器でよく混ぜ、パセリとプチトマトも混ぜる
  3. マフィンカップに2.の生地を流し入れ、小さく切ったゆでブロッコリーをトッピングする
  4. 麺を取り出したフライパンに小松菜とアスパラガスを入れて炒め、分量の水と中華の素を加えて加熱。
    沸騰したら鶏塩そぼろとエビを加えて再沸騰したら、しょう油とコーンを加える
  5. 180度のオーブンで20分焼いて完成

読者発おたすけアイデア

●ネギ焼き
小麦粉に溶き卵を加えて、油で熱したフライパンに流し入れる。そこへ刻んだ青ネギ、花カツオ(粉カツオでも可)、紅ショウガそれぞれ適量を乗せて裏返し、また表にひっくり返す。焼けたら、しょうゆをかけて完成。
(南区・門田さん)
●玉ヨ丼
しょうゆ少々を混ぜ合わせたご飯を皿に盛っておく。そこへ鮭フレーク、スクランブルエッグを乗せ、刻んだ青ネギ、もみのり、マヨネーズをかけていただきます。
(中区・ひまわりさん)
●果物アイス
バナナ、スイカ、桃、パイナップルなど家にある果物の皮をむいて、ビニール袋に入れて冷凍庫へ(好みで砂糖を少しふってから凍らせてもOK)。凍ったらそのままおやつに。
(北区・笑ママさん)
●牛乳かん
熱湯200ccに寒天2gと砂糖大さじ2強を混ぜ、少し温めた牛乳100ccを加えて混ぜる((1))。キウイやパイナップル、ミカン缶など好きなフルーツを容器に並べて、その上から(1)を流し入れる。冷蔵庫で冷やし固めて出来上がり。
(南区・ジュンさん)

「リビングおかやま」「リビングくらしき」2014年7月5日号掲載

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