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1回でウエストが1.5cm減!? 体型が美しくなる魔法のエクササイズ くびれ美人への道


なんだか最近お腹がぽっこりしてきた…。
理学療法士が教えてくれた〝魔法〟の4つのエクササイズ。あなたも一緒に、くびれ美人を目指しませんか。

4コマ漫画

1回でウエストが1.5cm減!? 体型が美しくなる魔法のエクササイズ くびれ美人への道

なんだか最近お腹(なか)がぽっこりしてきた…
そんな編集部H(30代)に理学療法士などの資格を持つ立山暢一郎さん(Y’sファクトリー代表)が教えてくれた〝魔法〟の4つのエクササイズ。あなたも一緒に、くびれ美人を目指しませんか。

イラスト/銀杏早苗

立山 暢一郎さん

立山 暢一郎さん

スポーツ&ヘルスコンディショニングY’sファクトリー代表、理学療法士、日本体育協会公認アスレティックトレーナーなどの資格を持つ。リビングカルチャー倶楽部講師としても活躍。

ぽっこりお腹の一因は筋力低下

 〝ぽっこりお腹〟の原因は、皮下脂肪の増加のほかに、筋力低下が大きくかかわっています。

 「年を取るにつれて内臓を支えていた筋肉が弱まり、内臓が下がって前へ突き出てきます。腸などの働きも弱まり、代謝も低下。姿勢が悪くなり見た目にも老けた印象を与えます」と立山さん。

 さらに、「姿勢の悪さは腰痛や肩凝りの原因にもつながります」とのこと。誰もが本来持っている体の美しいラインを引き出すためには、体幹の筋肉を鍛えることが第一歩。「ステップ1~4のエクササイズを1回行うだけでも終了後はウエストが1~2㎝細くなりますが、日常動作の癖などで時間がたてば戻ります。最初のうちは、エクササイズの回数を少なくしても大丈夫。毎日続けることで体に正しい姿勢をインプットさせましょう。寝る前はもちろん、朝、外出着を着る前に行うのも良いですね」と話します。

 また、各エクササイズは、どこの筋肉を使っているかを意識し、下表のようなことに気を付けながら行いましょう。

エクササイズをするときのポイント・注意点

呼吸は普段通りに(止めない)
痛みを感じる手前で止める
動作に勢いをつけない
テレビを見ながら行わない

主に使われる筋肉

STEP1
30セット

背中の筋肉をほぐす

【主に使われる筋肉】脊柱起立筋/腹斜筋

Point
手を置いている部分が浮いたり動いたりしないように意識する

1.仰向けになり膝(ひざ)を立てる。腰の上にできるすき間より少し上の位置に腕を入れて上半身を固定させる(腕や肩が痛いときは、クルクル丸めたバスタオルを同位置に入れ、手はそのまま横に)。

2.両膝をくっつけたまま、左右にできる角度まで傾ける。

主に使われる筋肉

STEP2
30秒/4

身体の横の筋肉を伸ばす

【主に使われる筋肉】広背筋/腰方形筋/腹斜筋

Point
手の平は上向き。できれば、そのまま手首を地面側に反らせる。骨盤より上の筋肉が伸びていることを意識する

横向きになり、下側の腕は腕枕のようにして姿勢を安定させ、足は曲げて楽な姿勢に。上側は腕を耳の上あたりに乗せて(痛い人は少し前の位置でもOK)上へ伸ばす、足は下へ伸ばすイメージ。反対側も同様に行う。

主に使われる筋肉

STEP3
30秒/4

お腹の筋肉伸ばし

【主に使われる筋肉】腹直筋

Point
おへそは床に付ける。腰を反らすのではなく、骨盤から上の腹筋が伸びていることを意識する

1.うつ伏せになって、足を自然に伸ばす。肩幅くらいの位置で肘(ひじ)を付く

2.胸を前に突き出すイメージで右の腕を伸ばす(前にあるものをつかむイメージ)。左腕も同様にして伸ばす。

主に使われる筋肉

STEP4
30秒/4

胸開き

【主に使われる筋肉】大胸筋/腹斜筋/僧帽筋/菱形筋

Point
お尻を締め、お腹をへこませるイメージで、おへそは常に地面に向いたまま固定させる

1.四つんばいになり、片方の腕を頭の横に付ける

2.肘を目で追っていくようなイメージで、その姿勢のまま腕を上げる。肩甲骨が背骨に寄り、胸が広がるのを意識する。反対側も同様に行う。

日常生活でも正しい姿勢を

 立山さんは「エクササイズで効果が出ないと言う人の多くは、間違った動きをされている場合がほとんどです。どこの筋肉が伸びているかなど、正しい動きに意識を集中させることが大切なので、はじめのうちはテレビを見ながら行うのは避けましょう」と話します。

 今回のエクササイズに加え、「背筋をぴんと伸ばし美しい立ち姿勢を心掛けるなど、普段の生活でも意識的に正しい姿勢を取り入れれば、より効果が出ます」とも。

 美は一日にしてならず。毎日コツコツ続けて身体の内から〝キレイ〟を手に入れましょう。

Hの編集後記

どれも簡単な動きですが、すべてやってみると、全身の筋肉がほぐれる感じが気持ちいい! 普段は運動不足な上、デスクワークが多いので肩凝りにも悩まされていますが、エクササイズ後のすっきり感はやみつきになりそう。しかもウエストがシェイプされるだなんて一石二鳥。毎回、エクササイズ前後にお腹のサイズを測るのが楽しいから、今も記録を付けながら頑張っています。この調子で毎日続ければ、1カ月後の人間ドックのウエスト計測も怖くない!?

「リビングおかやま」「リビングくらしき」2016年4月30日号掲載

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