特集記事

ダイエット・美肌に期待大! 〝キレイ〟をつくるローフードメニュー


元気をチャージ・酵素たっぷり

ダイエット・美肌に期待大! 〝キレイ〟をつくるローフードメニュー

健康や美容を気にしている人にとって、重要なのが「酵素」。その酵素がたっぷり摂れる「ローフード」を知っていますか。毎日の生活に気軽に取り入れられるよう、ローフ―ドマイスター1級資格を持つ小野靖子さんが、身近な材料でできる〝簡単レシピ〟を教えてくれました。
※レシピはすべて4人分(オードブルは2~3人分)

生野菜・フルーツは食物酵素の宝庫

消化を助ける酵素や代謝酵素…生きていく上で大切な酵素を私たちは体の中で自らつくり出しています。その量は年齢とともに減少。さらに肉食中心、ファストフードなど乱れた食生活、飲酒、喫煙、睡眠・運動不足、ストレスなどの結果、酵素が不足して消化不良や体の不調につながります。

ローフードは、生野菜や果物などの植物性食品を食べて生きたビタミン、ミネラル、食物酵素を補い、代謝を上げる食事法。

「食物酵素を取り入れると消化が助けられ、体内の消化酵素の消費が抑えられます。その分、代謝酵素の産出量が増えて身体の機能が活性化します。続けることで太りにくくなり、便秘改善、ダイエットや美肌効果も期待できますよ」と小野さん。

「いきなりローフード中心の生活を始めても挫折しがち。肉や魚料理も楽しみたいものです。簡単で続けやすいのはサラダやスムージー。まずは朝ごはんをスムージーに変えてみる、お肉の前に野菜をたくさん食べる、体調の良くない日はローフードメニューに置き換えてみるなど、バランスを大切にしてください」とも。

★教えてくれたのは…

小野靖子さん

小野靖子さん

<プロフィル>

野菜ソムリエの資格を持ち、
料理教室はもちろん、
企業へのレシピ提案など
幅広く活躍。
昨年冬、 ローフードマイスター1級資格を取得

 

 
グリーンスムージー

グリーンスムージー

材料

  • バナナ……1本
  • オレンジ…1個
  • キウイ……1個
  • リンゴ……1/2個
  • 小松菜………1株
  • すりおろししょうが……小さじ1
  • 水……………100~200cc

作り方

  1. 各材料をざく切りにし、
    オレンジ、ショウガ、キウイ(皮付き)、
    リンゴ(皮付き、芯を取る)、バナナ、小松菜、
    水の順にミキサーに入れて混ぜる

慣れてきたら、果物の量を減らし、グリーンの割合を増やしていきましょう

ニンジンパスタ ローカレー添え

ニンジンパスタ ローカレー添え

材料

  • ニンジン……………1本

(A)

  • 白ゴマ………………大さじ2
  • 白ゴマ油…………大さじ1.5
  • メープルシロップ…大さじ1
  • 貝割れ、イタリアンパセリ、アルファルファ…適宜
    ※アルファルファは好みのスプラウトなどで代用可能

(B)

  • リンゴ………………1個(芯を取りざく切り)
  • 生カシューナッツ…60g(3時間水に浸けておく)
  • 白みそ………………大さじ1
  • メープルシロップ…大さじ1
  • カレーパウダー……大さじ1
  • 塩……………………一つまみ
  • 水……………………50cc

作り方

  1. ニンジン(皮ごと)をピーラーなどで長めにスライスし、千切りにする
  2. 1.とAを和え、ニンジンがしんなりするくらい置いておく
  3. Bをミキサーで混ぜ、皿に敷き、ニンジン、アルファルファの順に盛る。
    最後にイタリアンパセリ、貝割れを飾る

ローカレーは冷蔵庫で一晩おいておくとgood

グリーンスムージー

キュウリドレッシング

材料

  • キュウリ…………1本
  • オリーブオイル…大さじ2
  • 米酢………………小さじ1
  • メープルシロップ…小さじ1
  • レモン汁……………小さじ1/2
  • 塩……………………小さじ1/2

作り方

  1. キュウリを乱切りにする
  2. キュウリと残りの材料すべてをフードプロセッサーにかける
  3. 季節野菜のサラダとともにいただく
色とりどりのプチ野菜オードブル

色とりどりのプチ野菜オードブル

■マッシュルームの詰め物&いろどりマリネ

材料

  • マッシュルーム………6個
  • ニンジン………………1/2本
  • 大根……………………5cm分
  • キュウリ………………1/2本
  • パセリ(飾り用)……適宜

(A)

  • オリーブオイル………大さじ4
  • 塩………………………少々
  • レモン汁………………少々

(B)

  • クルミ………………………45g
  • マッシュルームの軸(※)…6個分
  • 白みそ………………………小さじ1
  • すりおろしにんにく………小さじ1/2
  • 黒こしょう…………………少々
  • パセリ(みじん切り)……適宜

作り方

  1. マッシュルームの軸を取り(※)、1㎝角に切ったニンジンと大根、キュウリをAのマリネ液に和える
  2. 1.とAを和え、ニンジンがしんなりするくらい置いておく
  3. Bをフードプロセッサーで混ぜる
  4. マッシュルームに2.を詰め、飾りのパセリを添え、皿に置く。
    マリネしたニンジン、大根、キュウリを彩りよく飾る

■ミニトマトの詰め物

材料

  • ミニトマト………6個

(A)

  • アボカド…………1/4
  • ミニトマトの中身(※)…6個分
  • レモン汁………………少々
  • 塩…………………少々
  • バジルの葉(飾り用)………適宜

作り方

  1. ミニトマトは上1/3を切り、スプーンで中身をくり抜く。くり抜いた中身はとっておく(※)、
    上部はふたとして残しておく
  2. アボカドの実をつぶし、Aを混ぜる
  3. Bをフードプロセッサーで混ぜる
  4. 1.のミニトマトの中に2.を入れ、バジルを飾る
Q1.ローフードで食べた方が良い食べ物って?

ローフードに向いている食材は(1)生野菜・果物(2)スプラウト(3)海藻、海苔、乾物類(4)生ナッツ・シード類(5)ドライフルーツ、メープルシロップ(6)塩、ミソ、しょう油(7)納豆、キムチなどの発酵食品。スパイス、ハーブ類、加熱殺菌されていない酢や植物性オイルも良いでしょう。

食物性酵素はバナナやアボカド、パパイヤ、レタス、ニンジンなどに多く含まれています。逆に、魚や肉、牛乳、乳製品などの動物性タンパク質や精製された小麦粉、白米、白砂糖は酸性食品で消化に負担が掛かるので、控えましょう。

Q2.どのような点に気を付ければ良い?

皮と実の間に栄養分があるので、リンゴやニンジン、キウイなどは皮ごと調理しましょう。農薬が気になる場合は重曹を入れた水に少し浸けてから皮をよく洗ってください。

野菜や果物はカット売りされていないものがベスト。酸化や分離が進むので、調理後はなるべく早く食べるように。

果物の果糖の過剰摂取にも注意。〝朝の果物は金〟と言われるように、エネルギーとして消費されやすい朝の摂取をお勧めします。

生ナッツの表面には酵素抑制物質があり、浸水することで酵素が解放され働き始めるので、3時間~一晩水に浸けておきましょう。

調理はフードプロセッサーがなくても、おろし器やみじん切りなどで対応すれば大丈夫です。

Q3.生野菜や果物ばかり食べて、身体が冷えない?

生食か加熱食かということより、食材そのものが身体を冷やすものかどうかが大切。旬のものは、その季節の体を整えます。「身土不二」という言葉が示すように、旬のものを材料に加えていれば、体が冷えすぎることはありません。冷蔵庫から出してすぐではなく、なるべく常温で食べましょう。

ローフ―ドの生活を続けると、食物酵素が消化を助け、体内の消化酵素の浪費を防ぎます。その分、代謝酵素の生産量が増え、結果、代謝が良くなり、栄養が燃焼しやすくなるので、冷えも改善されるでしょう。

Q4.加熱した食物からは食物酵素は摂取できないの?

食物酵素はタンパク質の一種で、48℃以上の熱を加えると、酵素が壊れてその働きが止まってしまいます。ローストナッツや豆腐は加熱処理されているので、ローフードには入りません。

加熱した野菜などの食品を食べても食物酵素を摂取することはできませんが、加熱することでおいしくいただけたり、栄養を吸収しやすくするものもあるので、ローフードと加熱食品をバランス良く食べてください。温野菜を食べるときは、生野菜の後に食べるのがお勧めです。

 

「リビングおかやま」「リビングくらしき」2014年5月24日号掲載

ページトップ